کلانشهر: ماست و کفیر، هر دو فرآوردههای شیر تخمیر شده، تاریخچه طولانی و ویژگیهای منحصر به فردی دارند که آنها را متمایز میکند. قدمت ماست به خاورمیانه باستان برمی گردد. گله داران دریافتند شیری که در کیسههای روده حمل میشود، کشک و ترش میشود و به طور موثر شیر را حفظ میکند.1در مقابل، کفیر یک نوشیدنی چسبناک با لطافت بیشتر است. تاریخچه آن به بالکان، اروپای شرقی و منطقه قفقاز برمی گردد.
هم ماست و هم کفیر مقدار زیادی از مواد مغذی و سویههای باکتریایی مفید را ارائه میکنند که آنها را به انتخابهای قانع کنندهای برای مصرف کنندگان آگاه تبدیل میکند.
ماست و کفیر چگونه درست میشوند؟
ماست و کفیر از شیر تخمیر شده و اسیدی ساخته شدهاند. در حالی که هدف اصلی تخمیر مواد غذایی اطمینان از ایمنی مواد غذایی و افزایش عمر مفید است، غذاهای تخمیر شده به طور فزایندهای برای مزایای بالقوه سلامت شناخته میشوند.
فرآیند تهیه ماست با استفاده از شیر شروع میشود. شیر ابتدا پاستوریزه میشود تا میکروارگانیسمهای مضر را از بین ببرد. پس از آن، یک "کشت"، به ویژه سویههای باکتریایی Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thermophiles، برای شروع تخمیر اضافه میشود. شیر در دمای خاص گرم نگهداری میشود تا باکتریها لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر را به اسید لاکتیک تبدیل کنند. این فرآیند تخمیر شیر را اسیدی میکند که به ماست طعم تند و قوام غلیظ و صاف میدهد.
ماست اغلب دارای سویههای باکتریایی دیگری مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و بیفیدوباکتریا است.
مانند ماست، کفیر یک محصول شیر تخمیر شده است که با شیر پاستوریزه شروع میشود. برای تهیه کفیر، دانههای کفیر که شبیه گلچههای کوچک لزج گل کلم هستند را با شیر مخلوط میکنند. درست مانند ماست، فرآیند تخمیر در دمای خاصی انجام میشود. دانههای کفیر حاوی باکتریها و مخمرهای طبیعی هستند که لاکتوز شیر را تخمیر میکنند و در نتیجه نوشیدنی تند و حباب دار به وجود میآید که ما آن را کفیر میشناسیم.
ماست و کفیر به صورت لبنی و غیر لبنی و همچنین گزینههای ساده و طعم دار موجود است. ماست یونانی نیز وجود دارد - ماستی که صاف شده تا ماست غلیظتر، خامهای تر و با پروتئین بالاتری به دست آید.
ارزش غذایی ماست را با کفیر مقایسه کنیم:.jpg)
هم ماست و هم کفیر مملو از مواد مغذی هستند که آنها را به رژیم غذایی اضافه میکند. هنگام مقایسه یک فنجان کم چرب ساده از هر کدام، آنها شباهت هایی در محتوای کالری و مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، فسفر و ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) دارند.
با این حال، تفاوت هایی وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. ماست از نظر روی و ریبوفلاوین (ویتامین B2) در مقایسه با کفیر بالاتر است و دارای سطوح بالاتر ویتامین B12 است. از سوی دیگر، کفیر کمی پروتئین بیشتری ارائه میکند و بمقادیر بالاتری از سلنیوم، ویتامین A و ویتامین D دارد.
کدام یک پروبیوتیک بیشتری دارند؟
پروبیوتیکها میکروارگانیسمهای زندهای هستند که در صورت مصرف به مقدار کافی فواید سلامتی دارند. پروبیوتیکها که به عنوان "باکتریهای خوب" نیز شناخته میشوند، به طور طبیعی در روده شما وجود دارند و میتوانند به طرق مختلف از سلامت روده حمایت کنند. آنها میتوانند حرکت مواد را از طریق روده آسانتر کنند، رشد میکروارگانیسمهای مضر را متوقف کنند و پوشش محافظ روده را تقویت کنند.
بیش از 100 تریلیون میکروارگانیسم در داخل روده وجود دارد.
پروبیوتیکها همچنین در غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کفیر یافت میشوند. مطالعات بر روی ماستهای حاوی S. thermophilus و L. delbrueckii subsp. bulgaricus سطوح مختلفی از کمتر از 10000 تا بیش از یک میلیارد واحد تشکیل دهنده کلنی در هر گرم یا میلی متر (CFU/g یا ml) یافت. واحدهای تشکیل دهنده کلونی (CFUs) راهی برای شمارش میکروارگانیسمهای زنده هستند.
بر اساس تحقیقات، ماست به طور متوسط حاوی 100 میلیون واحد کلونی در هر گرم است.
میکروارگانیسمهای موجود در کفیر
کشت اولیه در کفیر دانههای کفیر است که از باکتری و مخمر تشکیل شده است. گونههای باکتریایی غالب در دانههای کفیر عبارتند از:
لاکتوباسیلوس کفیرانوفاسینس
Lacticaseibacillus paracasei
لاکتی پلانتی باسیلوس پلانتاروم
لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس
Lactobacillus delbrueckii subsp. بولگاریکوس
رایجترین گونههای مخمر در دانههای کفیر عبارتند از:
ساکارومایسس سرویزیه
S. unisporus
کاندیدا کفیر
Kluyveromyces marxianus ssp. مارکسیانوس
تعداد میکروارگانیسمهای زنده در دانههای کفیر به شرح زیر است: 100 میلیون CFU باکتری اسید لاکتیک، 1-10 میلیون CFU مخمر و 100000 CFU باکتری اسید استیک در هر گرم.
در حالی که به نظر میرسد کفیر با طیف وسیع تری از میکروارگانیسمها و در مقادیر بیشتر تخمیر میشود، محصولات لبنی کشت شده به طور کلی سطوح بالاتری از میکروارگانیسمها را در مقایسه با سایر غذاهای تخمیر شده حفظ میکنند. با این حال، تعداد میکروبی در یک محصول تخمیری ممکن است بسته به سن و منشاء آن نوسان داشته باشد. متأسفانه، اطلاعات کمی در مورد تعداد میکروارگانیسمهای زنده در اکثر محصولات تخمیر شده موجود در فروشگاهها وجود دارد. این اطلاعات معمولاً روی برچسب محصول درج نمیشود.
یک راه آسان برای تعیین اینکه آیا یک محصول لبنی کشت شده دارای مقادیر قابل توجهی میکروارگانیسمهای زنده است یا خیر، جستجوی مهر و موم "کشتهای زنده و فعال" روی محصول است. این مهر نشان میدهد که محصول دارای حداقل 100 میلیون کشت در هر گرم محصول در زمان تولید است که ده برابر بیشتر از حداقل سطوح مورد نیاز سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) است.
کدام یک لاکتوز بیشتری دارد؟
در زیر محتویات لاکتوز - بر حسب گرم در هر 100 گرم یا 3.5 اونس - محصولات مختلف ماست و کفیر، توضیح داده شده است. یک بخش 100 گرمی شیر کامل حاوی 4.81 گرم لاکتوز است. توجه به این نکته مهم است که محتوای لاکتوز برای سایر انواع ماست و کفیر، مانند ماست کم چرب، ماست طعم دار، و کفیر شیر کامل، در پایگاه داده USDA موجود نیست.
ماست شیر کامل ساده: 3.35 گرم
ماست یونانی شیر کامل: 2.61 گرم
ماست یونانی ساده بدون چربی: 2.57 گرم
کفیر کم چرب ساده: 3.7 گرم
کفیر کم چرب توت فرنگی: 3.23 گرم
بر اساس دادههای محتوای لاکتوز ارائه شده، بر اساس گرم به گرم، به نظر میرسد که ماست یونانی، چه انواع شیر کامل و چه انواع بدون چربی، در مقایسه با سایر گزینههای ماست و کفیر فهرست شده، به طور کلی محتوای لاکتوز کمتری دارد.
با این حال، تحقیقات نشان میدهد که مصرف ماست یا کفیر حاوی کشتهای زنده و فعال میتواند هضم لاکتوز را بهبود بخشد و علائم عدم تحمل لاکتوز را در افرادی که در هضم لاکتوز مشکل دارند کاهش دهد.کشتهای زنده و فعال موجود در ماست و کفیر ممکن است لاکتاز، آنزیم مورد نیاز برای تجزیه لاکتوز را فراهم کنند.
تشخیص عدم تحمل لاکتوز از حساسیت به لبنیات (آب پنیر یا کازئین) که وضعیتی است که در آن سیستم ایمنی به پروتئینهای موجود در شیر و محصولات شیر واکنش نشان میدهد، مهم است. افراد مبتلا به آلرژی به لاکتوز باید از محصولات حاوی لاکتوز اجتناب کنند. اگر مشکوک به داشتن هر یک از این عارضهها هستید، برای تشخیص و مدیریت مناسب، به دنبال راهنمایی از یک متخصص توصیه میشود.
نحوه استفاده از ماست و کفیر
ماست خامهای و کمی تند، یک محصول لبنی همه کاره است که به تنهایی یا به عنوان یک ماده در غذاهای شیرین و شور میل میشود. بافت صاف آن آن را برای صبحانه با گرانولا یا میوه، یا به عنوان یک پایه خامهای برای سس سالاد و دیپ مناسب میکند.
ماست در طعمهای مختلف مانند ساده، میوهای یا سبک یونانی موجود است. گزینهها شامل انواع بدون چربی، کم چرب و شیر کامل، و همچنین جایگزینهای گیاهی ساخته شده از منابعی مانند سویا و بادام است.
کفیر با قوام نازکتر و لطافت بارزتر در مقایسه با ماست، یک نوشیدنی لبنی تخمیر شده است. طبیعت جوشان آن را به یک نوشیدنی با طراوت تبدیل میکند یا در اسموتیها ترکیب میشود.
طعم تند کفیر هنگامی که به عنوان جایگزینی برای دوغ استفاده میشود یا به عنوان سس روی سالاد میریزد، طعم منحصر به فردی به غذاها میبخشد. میتوانید از کفیر به جای شیر برای نان تست فرانسوی استفاده کنید و دستور العملهای بستنی کفیر را به صورت آنلاین پیدا کنید. مانند ماست، گزینههای مختلفی برای کفیر وجود دارد که شامل شیر کامل، کم چرب، بدون چربی، ساده، طعم دار و گیاهی میشود.
کدام یک برای سلامتی بهتر است؟
اینکه ماست یا کفیر برای سلامتی بهتر است، در نهایت به ترجیحات فردی بستگی دارد. با توجه به اینکه لبنیات یک گروه غذایی غنی از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کلسیم و پتاسیم است و با توجه به اینکه 90 درصد آمریکاییها لبنیات کافی مصرف نمیکنند، هر شکلی از لبنیات را انتخاب میکنند، خواه ماست، کفیر یا لبنیات دیگر.
به علاوه، تحقیقات نشان میدهد که مصرف منظم محصولات شیر تخمیر شده، مانند ماست و کفیر، با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و سرطان روده بزرگ و همچنین دیابت نوع 2 مرتبط است. همچنین میتواند به حفظ وزن سالم و بهبود سلامت قلب، استخوان و روده کمک کند.
یک بررسی سریع
ماست و کفیر محصولات شیر تخمیری هستند که منبع غنی از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی هستند و همچنین دارای کشتهای زنده و فعال مفید هستند. این کشتها به سلامت دستگاه گوارش کمک میکنند و ممکن است مزایای سلامتی بیشتری ارائه دهند.
هم ماست و هم کفیر فوق العاده همه کاره هستند و به طور یکپارچه در انواع وعدههای غذایی و میان وعدهها ادغام میشوند. تطبیق پذیری آنها باعث میشود تا به راحتی در یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شوند و سلامت و رفاه کلی را ارتقاء دهند.