کلانشهر: اگر هر روز صبح با حس خستگی از خواب بیدار میشوید، شاید فقط به نور طبیعی بیشتری نیاز دارید، نه خواب بیشتر. پژوهشی جدید از ژاپن نشان میدهد که دریافت تنها ۲۰ دقیقه نور طبیعی پیش از بیداری، میتواند میزان خواب آلودگی صبحگاهی را به طور چشمگیری کاهش دهد. برخلاف روشهای پرهزینه یا پیچیده برای شبیه سازی طلوع، بازگذاشتن پردهها یا استفاده از پردههای برقی، راهی ساده و مؤثر برای تنظیم ریتم زیستی بدن است.
بیدارشدن با احساس خستگی، برای میلیونها نفر در سراسر جهان به واقعیتی همیشگی تبدیل شده است؛ مشکلی که به کم خوابی مزمن نسبت داده میشود. اگرچه اثرات منفی کم خوابی کاملاً شناخته شده هستند، همیشه نمیتوان زمان خواب را افزایش داد. حتی در صورت خواب کافی، بسیاری از افراد همچنان صبحها با حس کسالت از خواب بیدار میشوند.
ورزش منظم و پرهیز از خوردن غذا یا نوشیدنیهای الکلی پیش از خواب، میتواند به کاهش خستگی در زمان بیدارشدن کمک کند. اما پژوهشی تازه از دانشگاه شهری اوساکا نشان میدهد اگر پیش از لحظه ی بیداری در معرض نور طبیعی صبحگاهی قرار بگیرید، تأثیر چشمگیر نور بر حس شادابی در زمان بیداری را شاهد خواهید بود.
شبها پردهها را باز بگذارید و اجازه دهید نور طبیعی صبحگاهی شما را بیدار کند
بر اساس پژوهشهای پیشین، نور مصنوعی شبیه ساز طلوع خورشید میتواند با تقلید ریتم طبیعی نور، خواب آلودگی صبح را کاهش دهد. اما بازسازی دقیق نحوه ی پخش نور خورشید بر سطح زمین، کار سادهای نیست. سیستمهای نوردهی معمول، از چراغ هایی در کنار تخت استفاده میکنند که نور آنها مستقیم و از سطح پایین ساطع میشود. حرکتهای ناخواسته ی فرد در خواب ممکن است باعث نوسان در شدت نور شود و تأثیر آن را کاهش دهد.
پژوهشگران پیشنهاد میدهند که شاید نصب شبیه ساز طلوع خورشید در سقف بتواند این مشکل را حل کند. اما از طرف دیگر، خود خورشید هر روز این کار را بدون نیاز به شبیه سازی و هیچ هزینهای، به طور طبیعی انجام میدهد. اگر در منطقهای زندگی میکنید که آلودگی نوری مزاحم خوابتان نمیشود، میتوانید شبها پردهها را باز بگذارید و اجازه دهید نور طبیعی صبحگاهی شما را بیدار کند.
با این حال، در بسیاری از نقاط شهری، نورهای مصنوعی خیابانها و شهرها مانع از خواب آرام شبانه میشوند. بعضی افراد برای حل این مشکل، از پردههای برقی یا موتورداری استفاده میکنند که در شب، نور را مسدود کرده و صبحها به طور خودکار باز میشوند.
در همین راستا، پژوهشگران ژاپنی برای بررسی اثر این ایده، از طراحی آزمایشی دقیقی استفاده کردند: مطالعهای با کنترل تصادفی متقاطع. در این نوع آزمایش، هر فرد تحت تأثیر چند سناریو قرار میگیرد و خودش معیار مقایسه است، بنابراین تفاوتهای فردی تأثیر کمتری در نتایج خواهند داشت و دقت آماری افزایش مییابد.
مطالعه روی ۱۹ دانشجوی ۲۰ تا ۳۰ ساله انجام شد که شبها معمولاً بین ساعت ۱۱ تا ۱ بامداد میخوابیدند و صبحها، بین ۷ تا ۹ صبح بیدار میشدند. فضای خواب در یک اتاق آزمایشگاهی طراحی شده بود که تنها منبع نور طبیعی آن، پنجرهای شرقی با پردههای کنترلی بود.
پردهها به دستگاهی موتوردار مجهز بودند که به آرامی، با سرعت ۵ میلی متر بر ثانیه، باز میشدند. پژوهشگران سه وضعیت را برای شرکت کنندگان تعریف کردند: دریافت نور طبیعی تنها ۲۰ دقیقه پیش از بیداری، دریافت نور از لحظه ی طلوع تا بیداری و خواب کامل بدون نور طبیعی.
پس از بیدارشدن شرکت کنندگان، میزان خواب آلودگی، هوشیاری و احساس خستگی آنها سنجیده شد. نتایج نشان داد که هوشیاری (بر پایه ی نوار قلب) و گزارشهای شخصی از خواب آلودگی در دو سناریوی نورگیر، به مراتب بهتر از حالت بدون نور بوده است.
اما نکته ی مهمتر، زمان و میزان دریافت نور است. بر اساس بررسی فعالیت مغزی با الکتروانسفالوگرام، دریافت نور طبیعی به مدت ۲۰ دقیقه پیش از بیداری مؤثرتر از دیگر حالتها بود. نور زیاد در طول زمان طولانیتر، میتواند به دلیل شدت زیاد نور، خواب را مختل کند.
دایسوکه ماتسوشیتا، متخصص طراحی محیط زیست از دانشگاه اوساکا، میگوید: «امیدواریم در آینده بتوانیم نحوه ی ورود نور طبیعی به محیط خواب را با توجه به تغییرات فصلی و ساعت روز، تنظیم کنیم و به راه هایی برای بیداری راحتتر و طبیعیتر برسیم.»