کلانشهر: وبگاه سای تِک دِیلی در گزارشی آورده است:
شاید تصور کنید برای ساختن عضلات قوی باید از شدیدترین تمرینات استفاده کنید؛ اما یک پژوهش جدید نشان میدهد که همیشه این طور نیست. پژوهش دانشگاه ادیث کوان استرالیا نشان میدهد که میتوان اندازه، قدرت و کارآیی عضلات را بدون ورزشهای طاقت فرسا و دردهای بعد از تمرین بهبود بخشید.
پروفسور کن نوساکا (Ken Nosaka)، مدیر علوم ورزشی دانشگاه ادیث کوان، میگوید: این عقیده که ورزش باید فرسایشی یا دردناک باشد، مردم را از ورزش کردن بازمی دارد. در عوض، باید روی تمرینات اکسنتریک (eccentric exercises) تمرکز کنیم که با تلاشی بسیار کمتر از تمرینات متداول، نتایج قوی تری به همراه دارد.
تمرین اکسنتریک چیست؟
این حالت معمولاً در حرکت هایی دیده میشود که عضله در حال دراز شدن است؛ مانند پایین آوردن وزنه، پایین آمدن از پلهها یا نشستن آهسته روی صندلی.
تحقیقات نشان داده است که عضلات در این حرکات کششی میتوانند نیروی بیشتری تولید کنند، در حالی که در مقایسه با حرکات بلندکردن، کشیدن یا بالارفتن، انرژی کمتری مصرف مینمایند.
با تلاش کمتر قدرت بسازید
پروفسور نوساکا میگوید: شما میتوانید بدون احساس خستگی زیاد، قدرت کسب کنید؛ بنابراین با تلاش کمتر، سود بیشتری میبرید. این ویژگی، تمرین اکسنتریک را برای طیف وسیعی از افراد جذاب میکند.
پژوهشگران تأکید میکنند که این تمرینات گاهی ممکن است باعث درد عضلانی شوند، به ویژه در ابتدا که هنوز به آنها عادت نکردهاید؛ اما خبر خوب این است که برای رسیدن به نتیجه، لازم نیست احساس ناراحتی کنید یا از تمرین بیزار شوید.
تمرینات ساده خانگی که مؤثر هستند
حرکات اکسنتریک به راحتی در برنامه روزانه گنجانده میشوند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند؛ مثال هایی از این تمرینات عبارت ند از:
اسکوات روی صندلی (chair squat): نشستن آهسته روی صندلی و بلندشدن؛
هیل دراپ (heel drop / step down): بالابردن پاشنه پاها از زمین و به آرامی رهاکردن آنها به سمت پایین؛
شنا سوئدی روی دیوار (wall push-up): ایستادن در مقابل دیوار و آهسته خم کردن آرنجها برای نزدیک شدن به دیوار، سپس بلندشدن.
مطالعات نشان میدهد که فقط پنج دقیقه در روز انجام این تمرینات میتواند منجر به بهبودهای معنادار در سلامت و قدرت عضلانی شود.
مناسب برای سالمندان و تناسب اندام روزمره
از آنجا که تمرین اکسنتریک فشار کمتری بر قلب و ریه وارد میکند، برای سالمندان و افرادی که بیماریهای مزمن دارند، بسیار مفید است؛ همچنین این حرکات طبیعی و آشنا هستند؛ بنابراین پایبندی به آنها در طولانی مدت آسانتر است.
پروفسور نوساکا میگوید: این حرکات همان کارهایی هستند که ما هر روز در زندگی روزمره انجام میدهیم؛ به همین دلیل انجام و تداوم آنها آسان است. وقتی ورزش ساده به نظر برسد، مردم آن را ادامه میدهند.
جزئیات این مطالعه در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی/ European Journal of Applied Physiology منتشر شده است.