کلانشهر: برای داشتن مغزی سالم، لازم نیست هیچ گروه غذایی را به طور کامل حذف کنیم. مهمتر از حذف یک ماده غذایی، داشتن یک الگوی غذایی متعادل و متنوع است.
به گزارش هفت صبح، مغز برای عملکرد مناسب به دریافت منظم انرژی و طیف گستردهای از مواد مغذی نیاز دارد. کیفیت رژیم غذایی میتواند در طول زمان بر سلامت قلب و عروق، عملکرد سیستم عصبی، تمرکز و سلامت عمومی مغز تأثیر بگذارد. به همین دلیل، تنها انتخاب خوراکیهای مفید اهمیت ندارد و بهتر است مصرف برخی مواد غذایی که ارزش تغذیهای پایینی دارند نیز محدود شود.
البته هیچ خوراکی به تنهایی نمیتواند «هوش» فرد را کاهش دهد. عملکرد شناختی تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند خواب، فعالیت بدنی، استرس، وضعیت سلامت، ژنتیک و الگوی غذایی قرار دارد. با این حال، مصرف زیاد و مداوم برخی غذاهای فوق فرآوری شده، قندهای افزوده، نمک و چربیهای نامطلوب میتواند برای سلامت عمومی و در بلندمدت برای سلامت مغز مناسب نباشد.
در ادامه با مهمترین گروههای غذایی که بهتر است مصرف آنها را محدود کنیم آشنا میشوید.
۱. خوراکیهای سرشار از قند افزوده
نوشیدنیهای شیرین، انواع شیرینی، کیک، شکلاتهای بسیار شیرین، آب نبات و برخی محصولات صبحانه میتوانند مقدار زیادی قند افزوده داشته باشند.
مصرف زیاد قند افزوده میتواند دریافت کالری را افزایش دهد و با افزایش خطر اضافه وزن و اختلالات متابولیک همراه باشد. از سوی دیگر، سلامت متابولیک و قلب و عروق با سلامت مغز ارتباط نزدیکی دارد.
بهتر است برای تأمین شیرینی مورد نیاز، در کنار کاهش خوراکیهای بسیار شیرین، از میوههای کامل استفاده شود؛ زیرا میوه علاوه بر قند طبیعی، فیبر، آب، ویتامینها و ترکیبات گیاهی مفید نیز دارد.
۲. فست فودها
پیتزا، همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و سایر فست فودها در صورتی که به طور مکرر مصرف شوند، ممکن است بخش زیادی از رژیم غذایی را به خود اختصاص دهند و جای غذاهای مغذیتر را بگیرند.
بسیاری از این غذاها سدیم، چربی اشباع شده و کالری بالایی دارند و معمولاً مقدار فیبر و مواد مغذی مفید آنها نسبت به غذاهای تهیه شده با مواد اولیه سالم کمتر است.
شواهد موجود نشان میدهد الگوهای غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده میتوانند با پیامدهای نامطلوب سلامت، از جمله سلامت شناختی، ارتباط داشته باشند؛ بنابراین بهتر است فست فود به غذای روزمره تبدیل نشود.
۳. غذاهای سرخ شده
غذاهای سرخ شده به دلیل روش پخت، معمولاً چربی و کالری بیشتری نسبت به نمونههای پخته یا بخارپز دارند. مصرف مداوم غذاهای سرخ شده، به ویژه زمانی که همراه با یک رژیم غذایی نامتعادل باشد، میتواند برای سلامت قلب و عروق مناسب نباشد.
از آنجا که سلامت عروق و جریان خون مناسب برای عملکرد مغز اهمیت دارد، انتخاب روشهای پخت سالمتر میتواند بخشی از مراقبت از سلامت عمومی بدن باشد.
برای مصرف روزمره، روش هایی مانند بخارپز کردن، آب پز کردن، کبابی کردن یا پختن در فر معمولاً انتخابهای مناسبی هستند.
۴. غذاهای بسیار شور
نمک برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است، اما مصرف بیش از حد سدیم میتواند باعث افزایش فشار خون شود.
فشار خون بالا در طولانی مدت به عروق آسیب میزند و یکی از عوامل خطر مهم برای بیماریهای قلبی و عروقی و مشکلات مرتبط با سلامت مغز محسوب میشود.
غذاهای کنسروی، چیپس، تنقلات شور، فست فودها، برخی سوسیس و کالباسها و غذاهای آماده ممکن است مقدار زیادی سدیم داشته باشند.
برای کاهش مصرف نمک، بهتر است هنگام خرید محصولات بسته بندی شده برچسب غذایی آنها را بررسی کنید و به جای افزودن نمک زیاد، از سبزیجات معطر، آب لیمو و ادویههای مختلف برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.
۵. غذاهای فوق فرآوری شده
غذاهای فوق فرآوری شده معمولاً محصولاتی هستند که طی فرایندهای صنعتی متعدد تهیه شدهاند و ممکن است حاوی مقدار زیادی قند افزوده، نمک، چربی و افزودنیهای مختلف باشند.
مصرف زیاد این گروه غذایی با افزایش خطر برخی مشکلات سلامتی ارتباط دارد و پژوهشهای جدید نیز ارتباط احتمالی میان مصرف بالای غذاهای فوق فرآوری شده و برخی پیامدهای نامطلوب شناختی را بررسی کردهاند.
البته هر ماده غذایی فرآوری شده الزاماً ناسالم نیست. برای مثال، شیر پاستوریزه، سبزیجات منجمد یا برخی مواد غذایی کنسروی میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. مسئله اصلی، میزان فرآوری، ترکیبات محصول و مقدار مصرف آن است.
۶. چربیهای ترانس
چربیهای ترانس صنعتی از نامطلوبترین انواع چربیها برای سلامت قلب و عروق هستند و میتوانند سطح کلسترول LDL را افزایش و کلسترول HDL را کاهش دهند.
به همین دلیل، بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه میکنند مصرف این نوع چربیها تا حد امکان محدود شود. سلامت قلب و عروق نیز با سلامت مغز ارتباط دارد و مراقبت از عروق میتواند بخشی از یک سبک زندگی سالم برای مغز باشد.
هنگام خرید محصولات بسته بندی شده، بررسی برچسب تغذیهای میتواند به انتخاب بهتر کمک کند.
۷. گوشتهای فرآوری شده
سوسیس، کالباس و برخی انواع گوشتهای فرآوری شده معمولاً حاوی مقدار قابل توجهی نمک و ترکیبات دیگری هستند که مصرف زیاد و مداوم آنها برای سلامت عمومی مناسب نیست.
این محصولات را نباید با منابع پروتئینی سالم مانند ماهی، تخم مرغ، حبوبات، مرغ یا گوشت تازه مقایسه کرد. پروتئین همچنان یکی از مواد مغذی ضروری بدن است؛ نکته مهم، انتخاب منبع مناسب پروتئین است.
بهتر است مصرف گوشتهای فرآوری شده محدود باشد و در برنامه غذایی از منابع متنوع پروتئین استفاده شود.
۸. نوشیدنیهای شیرین
نوشابه، نوشیدنیهای انرژی زا، برخی آبمیوههای صنعتی و نوشیدنیهای شیرین میتوانند مقدار زیادی قند افزوده داشته باشند، بدون اینکه مانند میوه کامل فیبر قابل توجهی فراهم کنند.
مصرف مکرر این نوشیدنیها میتواند دریافت قند و کالری را افزایش دهد. برای مصرف روزانه، آب، شیر ساده یا نوشیدنیهای بدون قند افزوده میتوانند انتخابهای مناسب تری باشند.
۹. شیرینیها و تنقلات بسته بندی شده
بیسکویت، کیکهای صنعتی، دونات و برخی اسنکها ممکن است ترکیبی از قند افزوده، چربی اشباع شده و کالری بالا داشته باشند.
مصرف گاه به گاه این محصولات در یک رژیم غذایی متعادل با مصرف روزانه و زیاد آنها تفاوت دارد. بهتر است این خوراکیها جایگزین مواد غذایی مغذی مانند میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل نشوند.
برای تقویت سلامت مغز چه بخوریم؟
به جای تمرکز صرف بر حذف خوراکیهای نامناسب، بهتر است غذاهای مغذی را نیز بیشتر در برنامه غذایی قرار دهیم. برخی انتخابهای مناسب عبارتاند از:
ماهی و سایر منابع امگا ۳
انواع میوهها، به ویژه توتها و مرکبات
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج
مغزها و دانهها
حبوبات
غلات کامل
تخم مرغ
روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون
آب کافی در طول روز
همچنین خواب کافی، فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس و داشتن ارتباطات اجتماعی نیز در حفظ سلامت عمومی مغز اهمیت دارند.
آیا این خوراکیها واقعاً «هوش را پایین میآورند»؟
بهتر است از چنین عبارتی با احتیاط استفاده کنیم. خوردن یک وعده فست فود یا یک خوراکی شیرین باعث کاهش هوش فرد نمیشود. آنچه اهمیت دارد، الگوی غذایی در طول زمان است.
رژیمی که به طور مداوم سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده، قند افزوده، نمک و چربیهای نامطلوب باشد و در مقابل میوه، سبزیجات، حبوبات و منابع پروتئینی مغذی کمی داشته باشد، میتواند برای سلامت عمومی بدن مناسب نباشد.
در مقابل، یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم میکند، میتواند از سلامت جسم و مغز حمایت کند.
برای داشتن مغزی سالم، لازم نیست هیچ گروه غذایی را به طور کامل حذف کنیم. مهمتر از حذف یک ماده غذایی، داشتن یک الگوی غذایی متعادل و متنوع است.
کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین، غذاهای فوق فرآوری شده، فست فود، خوراکیهای بسیار شور، چربیهای ترانس و گوشتهای فرآوری شده و در مقابل افزایش مصرف میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و منابع پروتئینی سالم میتواند انتخاب مناسبی برای حمایت از سلامت عمومی و مغز باشد.