کلانشهر: امروزه سبک زندگی تعدادی از افراد و خانواده‌ها تغییر یافته و تغییر ساعت خواب در شبانه روز نیز از این موضوع متاثر شده است. تعدادی از خانواده‌ها تا پاسی از شب بیدار می‌مانند و از طرفی در بخش زیادی از طول روز استراحت می‌کنند و در واقع خواب شبانه خود را جبران می‌کنند.

با این حال رعایت بهداشت خواب یکی از مهمترین موضوعاتی است که افراد می‌توانند برای ارتقای سلامتی و افزایش کارایی روزانه خود بکار گیرند.

در این راستا با یکی از متخصصان حوزه خواب گفت و گو و در خصوص اختلالات خواب و توصیه هایی برای داشتن خوابی با کیفیت در شبانه روز نکاتی را جویا شدیم.

مهمترین انواع اختلالات خواب

دکتر آرزو نجفی، فلوشیپ اختلالات خواب و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران در تشریح اختلالات خواب به خبرنگار اجتماعی رکنا اظهار داشت: اختلالات خواب به انواع مختلفی تقسیم می‌شوند و به بیش از 80 نوع بیماری برمی گردند. تعدادی از مهمترین اختلالات خواب عبارتند از:

اختلالات تنفسی حین خواب، مثل سندرم وقفه تنفسی حین خواب یا آپنه انسدادی خواب که شاخص‌ترین علامت آن خروپف کردن در طول شب و خواب آلودگی و خستگی در طول روز است.

بی‌خوابی، بیماری بعدی است که شیوع بالاتری دارد. در این اختلال افراد در به خواب رفتن یا ادامه دادن به خواب شان مشکل دارند. همچنین ممکن است صبح زود از خواب بیدار شوند.

اختلال‌های حرکتی حین خواب از دیگر اختلالات خواب است، این افراد ممکن است حرکات بدن یا پاهایشان را در حین خواب تجربه کنند و یا در خواب راه بروند یا با فریاد و وحشت از خواب بیدار شوند.

از جمله اختلالات دیگر مربوط به خواب، مشکل در ساعت زیستی یا ریتم سیرکادین بدن است؛ این افراد دیرتر به خواب می‌روند و دیرتر از خواب بیدار می‌شوند، در حقیقت این افراد ساعت بدن شان به عقب کشیده شده است. همچنین دسته دیگری وجود دارد که زود به خواب می‌روند و از خواب زود بیدار می‌شوند، این افراد کسانی‌اند که ساعت زیستی بدن شان نسبت به دیگران جلوتر است.

تاثیر اختلالات خواب بر افسردگی و خلق و خوی افراد

نجفی در مورد ارتباط افسردگی و رفتار‌های خشونت آمیز با اختلالات خواب گفت: هر کدام از انواع اختلالات خواب پیامدهای روانپزشکی خود را دارند و می‌توانند روی رفتار و خلق و خوی افراد تاثیر بگذارد. مثلاً اضطراب و افسردگی می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند و از طرفی فردی که مبتلا به بی‌خوابی می‌شود نیز ممکن است به مشکلاتی در حوزه افسردگی و اضطراب مبتلا شود. همچنین افرادی که اختلال تنفسی حین خواب یا آپنه ی حین خواب دارند نیز بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند، این افراد با احتمال بالاتر به خلق و خوی افسرده، بی‌حالی و خستگی دچار می‌شوند.

در اختلالات ریتم سیرکادین، آن هایی که دیرتر به خواب می‌روند و دیرتر از خواب بیدار می‌شوند (خصوصاً در نوجوانان و جوانان)، دیده شده که بیشتر در معرض بروز رفتارهای خشونت آمیز و ابتلا به اختلالات روانپزشکی خواهند شد. بنابراین به گروه‌های سنی اطفال، کودکان و نوجوانان و البته بزرگسالان توصیه می‌شود تا حتماً بهداشت خواب خود را به درستی رعایت کنند تا مبتلا به اختلالات خواب نشوند.

این متخصص و فلوشیپ پزشکی خواب در مورد شیوع اختلال خواب در دنیا و همه گیری آن بین زنان و مردان افزود: شیوع بی‌خوابی در بین اختلالات خواب بالاتر است و در مناطق مختلف دنیا متفاوت است، به عبارتی شیوع آن از 20 تا 60 درصد در جمعیت‌های عمومی گزارش شده است. همچنین دیده شده که با بالارفتن سن و در خانم‌ها، میزان بی‌خوابی افزایش می‌یابد.

لزوم رعایت بهداشت خواب

آرزو نجفی با توصیه بر لزوم رعایت بهداشت خواب در بین افراد ابراز داشت: برای آن که خواب بهتری تجربه کنیم، باید دو نکته مهم را رعایت نماییم، مورد اول آن است که بهداشت خواب خود را به خوبی رعایت کنیم. در این قسمت لازم است تا نکاتی در این خصوص ذکر کنیم:

بهتر است افراد در ساعت مشخصی از شب‌ها به رختخواب بروند. همچنین حتی الامکان قبل از رفتن به رختخواب، از مصرف نوشیدنی‌های محرک مثل نوشابه، چای، قهوه و حتی موادی مثل کاکائو پرهیز شود. همچنین سعی شود تا قبل از خواب، غذای سبکی میل شود و فعالیت فیزیکی شدید قبل از خواب نیز انجام نشود.

افراد می‌توانند زمانی که کاملاً خواب آلوده شدند به رختخواب بروند. اگر به رختخواب رفتند و مشکلی در به خواب رفتن و ادامه دادن خواب شان داشتند یا صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند، برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنند. همینطور باید سعی شود تا صبح‌ها در زمان مشخصی از خواب بیدار شوند.

بهتر است افراد در طول روز نخوابند و اگر مایل‌اند که این کار را انجام دهند، نهایتاً تا حد 20 دقیقه و آن هم قبل از ساعت 3 بعد از ظهر بخوابند، این اتفاق باعث می‌شود که خواب روزانه شان با خواب شبانه شان تداخل پیدا نکند. همچنین ورزش قبل از غروب آفتاب نیز می‌تواند تا حد زیادی به بهبود کیفیت خواب شبانه افراد کمک کند.

مراجعه به پزشک در صورت داشتن مشکلات مربوط به خواب

نجفی ادامه داد: نکته دیگر برای داشتن تجربه خوابی بهتر عبارت است از اینکه افراد چنانچه علامتی دال بر داشتن اختلال خواب، مثل علائم مربوط به بی‌خوابی، مشکل در شروع خواب، میانه خواب و یا صبح خیلی زود بیدار شدن، خروپف داشتن در طول خواب شبانه، قطعی نفس در طول خواب، بیدارشدن با خشکی دهان، خواب آلودگی مفرط در طول روز و یا حرکت غیرطبیعی در طول خواب داشتند، باید برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنند تا مشکل خواب شان بررسی شود. اگر مشکل خواب برطرف نشود، خستگی و بی‌حوصلگی و پرخوابی در طول روز ایجاد می‌شود، علاوه بر این افراد نمی‌توانند کارهای روزمره شان را انجام دهند و به وظایف شغلی شان به شکلی که لازم است رسیدگی نمایند. بنابراین داشتن خوابی سالم برای زندگی بهتر و سالم ضروری می‌باشد.