کلانشهر - ذله شدن از شرایط ناخشنود کنونی اولین نشانه تمایل شما به تغییر است. توصیه‌های این درس را فرا بگیرید و بدون عجله و با صبر و حوصله گام به گام تغییرات کوچک روزانه ایجاد کنید. پس از یک ماه در شگفت خواهید ماند که به رغم ناتوانی خویش، چه اندازه توانایید به درک خودتان در اکنون و دستیابی به صلح درون.

و چشم اندازهای طوفانی، دستیابی به آرامش درونی شاید امری آرمانی و دست نیافتنی به نظر برسد. شاید بسیاری از شما بگویید، با این همه مسئولیت‌های کاری، خانوادگی و شخصی، و در جامعه‌ای متلاطم چگونه می‌توانند آرام بمانند و به صلح با خود بپردازنند.

 اولین و ساده‌ترین دلیل آن هم این که همین حالایش وقت کافی در طی روز برای انجام وظایف، کارها و تعهداتی که جامعه از شما می‌خواهد، وجود ندارد؛ پس چطور می‌توان انتظار داشت که به آرامش درونی و صلح با خود بپردازیم؟

آرامش درونی چیست؟

آرامش درونی به معنی داشتن هماهنگی، سلامت عاطفی و احساس رضایت از خود با وجود درگیری‌ها و تنش‌های روزانه است. اما وقتی هر روز در یک محیط آشفته و گاهی طاقت فرسا مشغول به کار و زندگی هستیم، آزاد کردن ذهنمان آسان نیست.

شاید همین باعث شده که برای بسیاری، دستیابی به آرامش درونی آرزوی بیهوده  و دور از دسترس باشد. اما هیچ دلیلی وجود ندارد که حتما اینگونه باشد. 

مطالعات علمی و تجربیات فردی بسیاری اثبات کرده‌اند که تغییرات و استراتژی‌های کوچک می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را آرام کنید و به آرامشی دست یابید که بسیار به آن نیاز دارید و برای شما و اطرافیانتان بسیار مفید است.

با این حال، راه رسیدن به صلح با خود و آرامش درونی ساده نیست. فرآیند دستیابی به صلح درونی، مستلزم گرایش آگاهانه به رها کردن هر چیز بی‌فایده در زندگی و پذیرفتن همه احساساتمان است.

 دستیابی به آرامش درونی به این معناست که شما واقعاً بخواهید بدانید که چه کسی هستید و نیز درک اینکه  تنها خودتان می‌توانید هیجانات، احساسات، واکنش‌های عاطفی و عکس العمل‌های حسی تان را کنترل کنید.

چگونه به صلح درونی برسیم؟ (توصیه‌های راهبردی)

تردیدی نیست که هر یک از ما وظایفی بر عهده داریم و اغلب روزها نیز وقت تنگ است؛ با این حال، بیائید اولویت‌هایتان را دوباره مرتب کنید، و ببینید چه اتفاقی می‌افتد؟

 شروع کنید به ارزش دادن به آنچه واقعا سزاروار آن است: سلامتی جسم، آرامش ذهنی، همراهی با عزیزانتان و یافتن خوشبختی در چیزهای کوچک. 

بدین ترتیب خواهید دید که صلح با خود و رسیدن به آرامش درونی  همانطور که از نامش بر می‌آید، چیزی نیست که از بیرون و شرایط شما ناشی شود، بلکه مستقیماً حاصل نگرشی است که شما شخصاً برای زندگی انتخاب می‌کنید.

نوع نگاه شما را به زندگی، عینکی مشخص می‌کند که برای گذراندن زندگی به چشم می‌زنید. بنابراین، اگر شما یکی از افراد بسیاری هستید که از نگرانی و اضطراب رنج می‌برند و می‌خواهید این واقعیت را تغییر دهید، با تعویض عینک خود شروع کنید.

صلح با خود، به این بستگی ندارد که در کجا زندگی می‌کنید، موقعیت و عوامل بیرونی زندگیتان چگونه است، یا چه اتفاق‌هایی برای‌تان افتاده یا می‌افتد؛ "صلح با خود" که همان دست یافتن به "آرامش درونی" یا صلح درونی است، همانطور که از نامش برمیآید، بستگی به نگاهی دارد که با آن زندگی را می‌بینید؛ دیدگاهی که شما بر اساس آن برای خودتان تصمیم می‌گیرید و طرزی که به زندگی نگاه می‌کنید.

اگر می‌خواهید به صلح درونی برسید، به شما توصیه می‌کنیم:

اضافه‌ها را دوربریزید و ساده زندگی کنید

اگر بیش از حد در مسائل زندگی غرق شده‌اید و از دست زندگیتان به تنگ آمده‌اید، مجبورید برخی  محدودیت‌ها را برای خودتان تعیین کنید. شاید لازم باشد برخی کارهای بی‌اهمیت را انجام ندهید. 

باید با خودتان صادق باشید و آنچه را که واقعاً به آن نیاز ندارید حذف کنید. این حذف کردن می‌تواند حذف برخی روابط باشد یا کاستن از تعداد لباس‌های اضافی کمدتان، مبلمانی که بیخود فضای اتاقتان را تنگ کرده است، دور انداختن وسائل زائدی که انبار کرده‌اید، یا دست کشیدن از خاطرات، افکار و حرف‌های دیگران که ذهن شما را پرکرده‌اند.

 نکته مهم این است که به هر صورت که می‌توانید، زندگی خود را ساده کنید.

یک زبان‌زد ذن می‌گوید: وقتی تشنه باشم، آب می‌خورم؛ وقتی گرسنه باشم، غذا می‌خورم.

 ساده‌سازی زندگی یکی از گام‌های رسیدن به آرامش درونی است. ساده‌سازی مداوم، سلامتی درونی و بیرونی ایجاد می‌کند که موجب ایجاد تعادل و هماهنگی در زندگی فرد می‌شود. 

به قول سهراب سپهری: «ساده باشیم؛ چه در گیشه یک بانک چه در زیر درخت».

دست از نگرانی بردار

برای رسیدن به صلح درونی، یکی از مهم‌ترین تغییراتی که باید ایجاد کنید این است که نگرانی را از زندگی خود دور کنید.

نگرانی، هرچند گاهی اجتناب ناپذیر است، اما واقعاً بی‌فایده است.

 در واقع، بیهوده است که بارها و بارها روی موضوعی تمرکز کنید و هر بار همان سفر ذهنی را انجام دهید که تنها فایده‌اش این است که شما را به بن بست می‌کشاند و اضطراب‌تان را افزایش می‌دهد.

تمرکز خود را تغییر دهید و به جای نگرانی، با دقت فکر کنید.

 هنگامی که با موقعیتی نامطلوب مواجه می‌شوید، آن را به دقت تجزیه و تحلیل کنید. سپس ببینید که آیا راه حلی برای آن مشکل وجود دارد؟ و بعد تصمیم بگیرید که آیا می‌توانید کاری در مورد آن انجام دهید یا خیر؟ 

اگر می‌توانید، ادامه دهید و اقدام کنید. به عنوان انسان خردمند، این وظیفه شماست که برای اصلاحِ آنچه دوست ندارید اقدام کنید.

از سوی دیگر، اگر راه حلی ندارید، همچنان باید اقدام کنید. اما این بار باید برای کنترل ذهن خود اقدام کنید. به خود اجازه ندهید که در دور باطلی از نگرانی و مکالمه ذهنی  قرار بگیرید.

بنابراین، بر پذیرش واقعیتی که واقع شده است تمرکز کنید، با جریان پیش بروید، از آن درس بگیرید و ادامه دهید.

با دلت نفس بکش (تنفس شکمی)

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که بین وضعیت جسمانی و وضعیت روحی افراد ارتباط مستقیمی وجود دارد.

 بنابراین، هنگامی که اضطراب بر شما غلبه کرد، بنشینید و نفس بکشید: آهسته، عمیق و شکمی (دیافراگمی) نفس بکشید.

 اینگونه بلافاصله احساس آرامش جسمی خواهید کرد؛ سپس، خواهید دید که چگونه تنش ذهنی شما نیز کاهش می‌یابد.

یادتان باشد از تکنیک تنفس شکمی فقط به عنوان اقدامی اورژانسی و موردی استفاده نکنید. در واقع، اگر واقعاً می‌خواهید به صلح درونی برسید، لازم است تا تنفس عمیق را به شیوه تنفسی خود تبدیل کنید.

هر روز حداقل دو دوره ده دقیقه‌ای را به تمرین تنفس شکمی اختصاص دهید. خیلی زود خواهید دید که سطح کلی اضطراب و تنش ذهنی شما به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. (توضیحات مفصل این شیوه در این درس‌ امده است).

فعالیتی آرامش بخش پیدا کنید که برای‌تان مفید باشد

چندین راه موثر برای دستیابی به صلح درونی وجود دارد.  مواردی را پیدا کنید که برای شما مفید است و آنها را به کار ببرید. از گوش دادن به موسیقی گرفته تا پیاده روی یا دویدن؛ انجام یوگا یا تمرینات مراقبه، تمرین تنفس شکمی، رنگ آمیزی، نظافت منزل، کوه نوردی  و غیره.

نکته مهم این است که شما مجموعه وسیعی از راه‌های دستیابی به آرامش درونی در آستین داشته باشید، تا بتوانید در هر لحظه از شیوه‌ها و راه‌هایی که بیشتر مورد علاقه شما هستند، استفاده کنید. علاوه بر این، اختصاص زمانی در هر روز برای انجام یک تمرین تمدد اعصاب به شما در حفظ تعادل کمک می‌کند.

مثبت فکر کنید

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، انتخاب دقیق عینک‌هایی که می‌خواهید از پشت آن به دنیا نگاه کنید، ضروری است. اگر با عینک غُر زدن و شکایت، قربانی یا گناهکار و ناتوانی و ترس به دنیا نگاه کنید، فقط احساس ناامیدی و درماندگی خواهید کرد.

چرا اینگونه است؟ به این دلیل که شما ذهن خود را عادت داده‌اید که دنبال چیزهای منفی بگردد، چشمتان چیزهای منفی را می‌بیند و ذهنتان چیزهای منفی را دنبال کند، مانند مشکلات، دشواری‌ها و محدودیت‌های زندگی روزانه.

 به این ترتیب معلوم است که شما نمی‌‎توانید خوشحال باشید و احساس آرامش کنید؛ وقتی فکر می‌کنید و می‌بینید که با ناملایمات احاطه شده‌اید.

اما خبر خوب این که شما به راحتی می‌توانید مغز خود را برای شناسایی فرصت‌ها، منابع و جنبه مثبت زندگی آموزش دهید. 

آکاهانه، انجام آن را شروع کنید: هر روز همه چیزهای خوبی را که دارید مرور کنید و دوباره بشناسید و به خاطر "داشته‌هایتان" سپاسگزار باشید.

 با گذشت زمان، این عملکردِِ آگاهانه، خودکار می‌شود و شما ناگهان متوجه خواهید شد که چقدر خوش‌شانس هستید.

ورزش کنید

شاید از نظر شما، این که برای رسیدن به آرامش درونی لازم است تا ورزش کنید، غیر منطقی بیاید. با این حال، واقعاً چنین است. 

ورزش منظم نه تنها برای سلامت جسمانی شما فوایدی دارد، بلکه سلامت روان شما را نیز بهبود می‌بخشد. 

ورزش منظم به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را پاک کنید، از نگرانی‌های خود جدا شوید و اعتماد به نفس و عزت نفس خود را به دست آورده و یا احیا کنید و ارتقا بخشید.

به قدر لازم بخوابید و سالم بخوابید

این که تا دیشب چه وقت، چقدر و چطور خوابیده‌اید، دیگر اهمیتی ندارد. از امشب مراقب باشید خواب شما، از نظر کمیت و کیفیت کافی و سالم باشد. 

مطالعات بسیاری انجام شده که نشان می‌دهند بی‌خوابی، بد خوابی یا مشکل در به خواب رفتن یکی از رایج‌ترین تظاهرات اضطراب است و کمبود کلی خواب، فقط آن را بدتر و وضعیت را تشدید می‌کند. 

بنابراین، لازم است تا برای داشتن خوابی کافی و سالم و کنار گذاشتن مکالمه ذهنی و نشخوار نگرانی‌های خود در رختخواب، قاطعانه تصمیم بگیریم.

روش: برای آخرین ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام فعالیتی آرامش‌بخش و لذت‌بخش را در نظر بگیریم.

 این فعالیت باید ذهن شما را از مسائل اضطراب‌‎زا دور کند؛ فعالیت هایی مانند خواندن رمان و کتاب (فردی یا با خانواده)، گپ زدن در جمع خانواده یا دیدن فیلمی مفرح یا شنیدن یا نواختن قطعاتی موسیقی؛ طراحی و رنگ آمیزی (کتاب‌های رنگ آمیزی خوبی در بازار هست)، حل کردن جدول و معما.  

خلاصه کاری که ذهن شما را با رغبت به خود معطوف کرده و از این طریق بر آنچه تجربه زیسته روزتان بوده ببندد. 

مهمترین اخطار در این زمینه - مبتنی بر تازه‌ترین پژوهش‌های علمی- پرهیز از موبایل، تبلت و پرسه زدن در شبکه‌های اجتماعی است.

نور ساطع از این فناوری‌ها طبق مطالعات دانشگاهی با تاثیراتی که بر چشم و بینایی می‌گذارد موجب اختلال در خواب و مراحل طبیعی آن می‌گذارد.

 توصیه اکید این است که یک ساعت قبل از خواب گوشی تان را به حالت بی‌صدا درآوردید و به هیچ عنوان آن را به اتاق خواب یا در رختخواب با خود همراه نبرید. 

فرایند صلح درونی را شروع کنید 

 برای آنچه تا به حال بوده‌اید، کاری نمی‌توان کرد، اما از فردا با اولویت دادن به 7 یا 8 ساعت خواب آرام شبانه از خود مراقبت کنید.

کجا با این عجله؟ از سرعت زندگی‌تان بکاهید

زندگی با عجله باعث ایجاد هرج و مرج عاطفی می‌شود. اگر هنگام حرکت، صحبت کردن یا انجام کارها (از جمله رانندگی، غذا خوردن یا کار پشت میز)، سرعت اعمال فیزیکی خود را کاهش دهید، سطح استرس شما به طور خودکار کم می‌شود.

با کاهش سرعت، چیزهای کمتری در ذهن شما جمع می‌شود و می‌توانید جزئیات را بهتر و با دقت بیشتری ببینید. 

کاهش خستگی ذهنی و جسمی ناشی از کاهش سرعت به شما این امکان را می‌دهد که با خودتان هماهنگ  و با محیط پیرامون در تعادل باشید.

"کاری که شده، شده". بپذیر و رها کن

اتفاقی که افتاد، افتاده و نه تو و نه هیچ کس دیگر نمی‌تواند آن را برگرداند.

گلدان کریستالی که شکست، دیگر شکسته و عزیزی که از دنیا رخ بربست، برای همیشه رفته است.

 پس با هوشیاری و دقت ببین و بپذیر و سپس رها کن. مثل عزیزانمانم که رهایشان می‌کنیم با پذیرش قطعی مرگ وقتی می‌میرند. 

دنبال مقصر نگرد. نه در خودت نه در بیرون. فرقی نمی‌کند مقصر چه کسی بوده یا در شرایط مختلف چه سلسله اتفاقات احتملاتی دیگری می‌تواند افتاده باشد. آنچه مهم و مسلم است مواجهه با موج احساسات ناشی از وقایع است.

 شما باید این احساسات را تجربه کنید و سپس اجازه دهید همانطور که آمده‌اند بروند و دیگر آن را در  مکالمه ذهنی خود، احضار و نشخوار نکنید. (تکنیک هایی برای متوقف کردن مکالمه ذهنی در این درس‌ها (1 و 2 و 3 )ارائه شده است)

برای آرام کردن ذهن خود، باید افکار منفی و خاطرات ناخوشایندی که شما را آزار می‌دهند، از خود دور کنید. این کار با تکنیک مرور، پس از به یاد آوردن جزئیات خاطرات و مرورِ با فاصله و دقیق آن انجام می‌شود.  (در این زمینه تکنیک مرور خاطرات بسیار موثر است*).

مشکلات حال حاضر را حل کنید

اگر در حال حاضر و اکنون، مشکلی دارید حلش کنید. اجازه ندهید زمان به جای شما تصمیم بگیرد یا حکمش را صادر کند. 

حل مشکلی که دارید، شما را از استرس رها کرده و به شما اجازه می‌دهد از آن عبور کنید. شما باید با مشکلات خود روبرو شوید، حتی زمانی که راه حل را دوست ندارید یا پذیرش آن سخت است.

در زمان حال زندگی کنید

در دوران دانشجویی در نیمه دوم دهه 60 گاه با هیجانات و احساسات مهار ناشده و تنش‌های عاطفی یا حسی جوانی 20 ساله، نزد دوستی می‌رفتم که در اتاق 210 خوابگاه صناعی دانشگاه تهران ساکن بود.

 "سعید" بعد از این که غُرها و شکایات فراوان مرا می‌شنید و به نگرانیم از گذشته و آینده گوش می‌داد، به سادگی می‌پرسید: «الان و اکنون در اینجا چه چیزی کم است یا چه نگرانی‌ای وجود دارد».

 طرح این پرسش و تامل در پاسخ آن موجب می‌شد که به لحظه حال در اتاق 210 برگردم و ببینم همه چیز سر جای خودش است. واقعا هیچ چیز کم نبود و هیچ نگرانی واقعی وجود نداشت.

 بهمین سادگی آرام می‌شدم.

زندگی در زمان حال، مستلزم توجه أکید به "اینجا و اکنون" است و آنچه در "اینجا و اکنون" اتفاق می‌افتد.

به عبارت دیگر، زیستن در زمان حال به این معناست که با آنچه در حال حاضر اتفاق می‌افتد هماهنگ باشید، و نیز آگاه باشید که به سادگی، جز آنچه اکنون هست، چیز دیگری وجود ندارد، مگر در ذهن و تخیل شما.

اگر بتوانید خود را برای زندگی در زمان حال تربیت کنید، نه ارواح، نه زندگی و خاطرات گذشته و نه ترس از آینده، شما را عذاب نخواهد داد و ارمغان آن صلح درونی است.

 یکی از راه‌های زندگی در حال، انجام تمرین‌های مراقبه یا ذهن آگاهی است. برای مراقبه و ذهن آگاهی در این درس‌ها (1 و 2 ) تمریناتی ارائه شده که انجام آن‌ها را به شما توصیه می‌کنیم. آن را امتحان کنید!

خودتان باشید

"خودت باش!". می‌دانم که این عبارت در انبوه کتاب‌های روانشناسی شبه علم، زرد و تجاری به کلیشه‌‎ای آزارنده بدل شده است. با این همه، حقیقت آن است که یادگیریِ "خود بودن" چالشی جدی است که مواجهه و پیروزی بر آن سلامت شما را تضمین می‌کند.

حتما متوجه شده‌اید که بسیاری از افراد اغلب از بیان نظرات، خواسته‌ها، سلایق و انتقادهای خود می‌ترسید و آگاهانه ترجیح می‌دهند خود اصلیشان را پشت ماسکی که هر صبح به تن می‌کنند  به بند کشند.

بنابراین، نقطه مطلوب این است که شما یاد بگیرید با خودِ خودتان ارتباط داشته باشید، خود را (افکار، نظرات و هیجانات) بیان و ابراز کنید و بدون اهمیت دادن به حرف‌های دیگران زندگی کنید.

خلاصه:

اگر از زندگی خود به تنگ آمده‌اید، مدام در اضطراب و نگرانی غوطه می‌خورید و کامتان تلخ و افکارتان منفی است و دچار مکالمه‌های بی‌وقفه درونی هستید؛ اگر از خود و کار خود رضایت ندارید و با خود در جنگ و تنش هستید، شما آرامش درونی‌تان را از دست داده‌اید و با خود در صلح نیستید. برای همین در مکالمه درونی کشداری گرفتار می‌شویم که گاه وا می‌دارمان سر به دیوار نا امیدی بکوبیم.

 اما کافی است. اولویت‌های زندگی روزانه تان را دوباره مرور و از نو بر اساس آنچه برایتان واقعا ارزش دارد، برنامه ریزی کنید. نترسید. تغییر همیشه رو به جلو دارد و حاکی از حرکت و زنده بودن است. 

ذله شدن از شرایط ناخشنود کنونی اولین نشانه تمایل شما به تغییر است. توصیه‌های این درس را فرا بگیرید و بدون عجله و با صبر و حوصله گام به گام تغییرات کوچک روزانه ایجاد کنید. پس از یک ماه در شگفت خواهید ماند که به رغم ناتوانی خویش، چه اندازه توانایید به درک خودتان در اکنون و دستیابی به صلح درون. 

به این ترتیب با طی فرایند صلح درونی، شما قادر خواهید بود به آرامش درونی که آرزوی آن را داشتید، اما دور از دسترس و لامحال می‌نمود، دست یابید.