کلانشهر: در ادامه، پیشنهادهای کارشناسان برای فعالیت‌های ورزشی متوسط یا شدید مناسب افراد مسن آورده شده است:

پیاده روی

ساده‌ترین راه برای به دست آوردن فواید ورزش روزانه برای سلامت مغز، پیاده روی است. دکتر «تاد شرودر»، استاد فیزیوتراپی بالینی و مدیر مرکز پژوهش تمرین‌های بالینی دانشگاه یواس سی، می‌گوید: پیاده روی گزینه شماره یک است، چون ساده‌ترین گزینه است. افراد مسن که فعالیت بدنی کمی دارند، می‌توانند با پیاده روی ساده روی زمین مسطح و با سرعت طبیعی، آن را شروع کنند اما افرادی که به طور منظم پیاده روی می‌کنند، می‌توانند سرعت خود را افزایش دهند تا ضربان قلبشان به سطح متوسط موردنظر برسد.

پیاده روی سریع به عنوان فعالیت بدنی متوسط در نظر گرفته می‌شود. برای تبدیل آن به فعالیت شدید و نفسگیر، پیاده روی تند یا کوهنوردی در مسیرهای شیب دار عالی است، زیرا این نوع حرکت، مسیر برگشت به پایین نیز دارد و طی آن  ضربان قلب ابتدا مدتی بالا می‌رود و سپس به تدریج پایین می‌آید.

شنا

شنا راهی عالی برای تقویت تمام بدن و بالا بردن ضربان قلب است. شرودر می‌گوید که شنا به مفاصل فشار زیادی وارد نمی‌کند و حتی اگر در شنا خیلی ماهر نیستید، می‌توانید با استفاده از پره پا، دست کم به سطحی از ورزش متوسط دست یابید.

دوچرخه سواری

به گزارش ایندیپندنت، دوچرخه سواری می‌تواند با دوچرخه ثابت یا دوچرخه‌های معمولی در بیرون از خانه باشد که این روزها بسیاری از آن‌ها برقی‌اند که رکاب زدن در سربالایی را بسیار آسان می‌کنند. اما یکی از مزیت‌های دوچرخه‌های قدیمی بدون باتری این است که به حفظ تعادل کمک می‌کنند و مغز را هم درگیر نگه می‌دارند تا ایمنی را حفظ کند.

تمرین‌های مقاومتی

وزنه زدن یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ قدرت عضلانی با افزایش سن است. چند تمرین ساده که می‌توان در کمتر از سه دقیقه در خانه انجام داد، عبارت‌اند از پرتاب یک توپ وزنه دار از یک دست به دست دیگر (می‌توانید روی یک پا بایستید)، اسکوات (نشستن و برخاستن) با استفاده از دمبل، یک کیسه پرتقال یا حتی بدون وزنه و پرس سینه با وزنه در حالت قایقی (boat pose).

باغبانی و کارهای خانه

باغبانی به تقویت عضلات مرکزی، افزایش انعطاف پذیری و مهارت‌های حرکتی ظریف بسیار کمک می‌کند. حتی کارهای خانه ساده مثل شستن وان حمام یا تی کشیدن کف خانه هم می‌توانند ورزش متوسط محسوب شوند.

به طور کلی هر فعالیتی که ضربان قلب را بالا ببرد، مفید است و در واقع مهم‌ترین نکته این است که از روی مبل بلند شوید و حرکت کنید.