کلانشهر: اگر در نظر دارید از مکمل کلاژن استفاده کنید، ابتدا از برنامه غذایی تان شروع کنید. به نوشته وب سایت مارتا استوارت، بسیاری از مواد غذایی کلاژن را به طور طبیعی افزایش می‌دهند، یا با تامین اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت کلاژن یا با فراهم سازی مواد مغذی‌ای که واکنش‌های سلولی مرتبط با تولید کلاژن را فعال می‌کنند. 

کلاژن مهم‌ترین پروتئین ساختاری بدن است و به بافت هایی مانند پوست، تاندون (زردپی) و غضروف استحکام می‌بخشد. با افزایش سن، تولید طبیعی کلاژن کاهش پیدا می‌کند، اما می‌توان کلاژن سازی را تا حدی با انتخاب‌های غذایی مناسب تقویت کرد. در ادامه فهرستی از خوراکی‌های موثر در افزایش کلاژن می‌آید.

پروتئین‌های کم چرب 

پروتئین کم چرب یکی از منابع طبیعی کلاژن است. گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و ماهی کلاژن فراوانی در بافت‌های پیوندی و پوست و استخوان دارند. دایانا گووارا، متخصص تغذیه، اشاره می‌کند بهتر است گزینه‌های کم چرب انتخاب شود. 

او پیشنهاد می‌کند ساردین‌های کنسروی دارای پوست و استخوان را به سالاد اضافه کنید، یا ماهی سمن (سالمون) را همراه پوست سرخ کنید و با آب لیمو سرو کنید. گوشت چرخ کرده کم چرب و سینه مرغ نیز گزینه‌های مناسبی برای افزایش کلاژن محسوب می‌شوند.

حبوبات 

حبوبات از جمله نخود، لوبیا سیاه و دیگر انواع لوبیا از لیزین، پرولین و گلیسین ــ سه اسید آمینه کلیدی برای ساخت کلاژن ــ سرشارند. 

رازان هلاک، متخصص تغذیه، می‌گوید بسیاری از حبوبات همچنین حاوی روی و مس‌اند که دو ماده معدنی مهم برای تولید کلاژن محسوب می‌شوند. 

مصرف حبوبات در سالاد، سوپ، خوراک یا به صورت میان وعده نخود برشته توصیه شده است. از گزینه‌های دیگر می‌توان به انواع برگرهای گیاهی با لوبیا اشاره کرد.

فلفل دلمه‌ای قرمز 

فلفل دلمه‌ای قرمز به دلیل دارا بودن ویتامین ث بسیار زیاد، یکی دیگر از خوراکی‌های موثر در کلاژن سازی است. این ویتامین برای فعال سازی آنزیم‌های دخیل در ساخت کلاژن ضروری است. 

این ماده غذایی را می‌توان در سالاد، املت، فلفل شکم پر یا به صورت میان وعده با حمص مصرف کرد. فلفل دلمه‌ای قرمز نسبت به سایر رنگ‌ها بالاترین میزان ویتامین ث را دارد.

محصولات لبنی 

محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر کاتیج از گلیسین و پرولین سرشارند، دو اسید آمینه‌ای که در ساختار مارپیچ سه گانه کلاژن نقش دارند. 

لبنیات همچنین حاوی پروتئینی به نام تی جی اف ـ بتا است که کلاژن سازی را تحریک می‌کند. برای بهره مندی از فواید این ماده غذایی می‌توان پنیر کاتیج با توت، حلیم جو دوسر همراه شیر یا ماست، و پنکیک و پنیر کاتیج را برای صبحانه صرف کرد.

مرکبات 

مرکبات از جمله پرتقال، گریپ فروت و لیمو از ویتامین ث سرشارند، و هم از کلاژن موجود در بدن محافظت می‌کنند و هم به تثبیت ساختار آن کمک می‌کنند. 

از روش‌های پیشنهادی مصرف می‌توان به نوشیدنی‌های مرکبات، سالاد پرتقال، یا سالاد ساردین لیمویی اشاره کرد.

بادام هندی 

بادام هندی منبع خوبی برای تامین مس و روی است. مس آنزیم‌های تشکیل دهنده رشته‌های مستحکم کلاژن را فعال می‌کند و روی در فعال سازی اسیدهای آمینه سازنده کلاژن نقش دارد. 

می‌توان از بادام هندی در سالاد استفاده کرد یا کره بادام هندی را با سیب مصرف کرد. کباب مرغ با بادام هندی نیز از غذاهای پیشنهادی است.

کیوی 

کیوی نیز حاوی مقادیر زیادی ویتامین ث و آنتی اکسیدان است که هر دو در کلاژن سازی موثرند. 

می‌توان کیوی را در سالاد، ماست یا نرم نوش استفاده کرد. 

آبگوشت استخوان 

آبگوشت استخوان حاصل جوشاندن استخوان و بافت‌های پیوندی است و منبع طبیعی کلاژن محسوب می‌شود. در این فرایند ژلاتین و اسیدهای آمینه مورد نیاز آزاد می‌شوند که بدن می‌تواند برای ساخت کلاژن جدید از آن‌ها استفاده کند. 

از آبگوشت استخوان می‌توان به جای آب در پخت غلات و برنج استفاده کرد، به سوپ‌ها افزود یا آن را به صورت نوشیدنی گرم مصرف کرد.

توت‌ها 

انواع توت مانند توت فرنگی، بلوبری و شاه توت سرشار از ویتامین ث و آنتی اکسیدان‌اند و به حفظ کلاژن پوست کمک می‌کنند. 

انواع توت را می‌توان به حلیم جو دوسر، سالاد یا نرم نوش اضافه کرد.