هشدار پزشکی درباره تشدید افسردگی با ۶ عادت روزمره
کلانشهر: یافتن درمان مناسب برای افسردگی ممکن است زمان‌بر باشد و معمولاً چهار تا هشت هفته طول می‌کشد تا داروهای ضدافسردگی اثر کنند.
به گزارش ایرنا، وبگاه فاکس‌نیوز در گزارشی آورده است:دکتر دانیل آمن (Dr. Daniel Amen)، روان‌پزشک بالینی و بنیان‌گذار کلینیک‌های آمن (Amen Clinics) در کالیفرنیا، می‌گوید برای کسانی که با این بیماری دست‌وپنجه نرم می‌کنند، پرهیز از عادت‌های زیر ممکن است به مدیریت علائم و حمایت از سلامت روان کمک کند.
۱- نوشیدن الکل
به گفته آمن، وقتی مغز به اثرات آرام‌بخش الکل عادت می‌کند، پس از فروکش‌کردن سرخوشی ممکن است فرد احساس اضطراب و بی‌قراری بیشتری داشته باشد و حالش بدتر از قبل شود. نوشیدن الکل می‌تواند خواب را نیز مختل کند و خستگی روز بعد را افزایش دهد.
۲- ماندن در تخت
ممکن است هنگام بیدارشدن وسوسه شوید در تخت بمانید، اما آمن به افراد مبتلا به افسردگی توصیه می‌کند بلند شوند و روزشان را شروع کنند. او می‌گوید: وقتی افراد افسرده هستند، معمولاً فعالیتشان بسیار کم است، به‌ویژه در بخش جلویی مغز، اما پنهان‌شدن زیر پتو فقط اوضاع را بدتر می‌کند.
توصیه آمن به نوعی درمان به نام فعال‌سازی رفتاری (behavioral activation) نزدیک است. این درمان به افراد کمک می‌کند به‌جای کناره‌گیری و گوشه‌نشینی، کم‌کم به فعالیت‌هایی بازگردند که برایشان معنا دارد؛ برای مثال، به جای ماندن در خانه، هر روز یک پیاده‌روی کوتاه در برنامه‌شان بگذارند.
یک پژوهش بزرگ در سال ۲۰۲۰ میلادی در پایگاه علمی کاکرِین (Cochrane) منتشر شد. این پژوهش ۵۳ مطالعه و ۵ هزار و ۴۹۵ بزرگسال را بررسی کرد و نشان داد فعال‌سازی رفتاری برای درمان افسردگی مفید است.
۳- باورکردن افکار منفی
ذهنیت منفی باعث می‌شود راحت‌تر افکاری را باور کنیم که درست نیستند یا به تعبیر آمن، هر فکر احمقانه‌ای را بپذیریم. او این افکار را اِی‌اِن‌تی/ANT می‌نامد که سرواژه افکار خودکار منفی (automatic negative thoughts) است؛ این افکار بی‌آنکه بخواهید به ذهنتان می‌آیند و روزتان را خراب می‌کنند؛ مثلاً این فکر که هیچ‌کس مرا دوست ندارد یا اوضاع بدتر می‌شود.
آمن می‌گوید: همین افکار هستند که افسردگی را پیش می‌برند. وقتی احساسات شدیدی مثل غم، خشم یا اضطراب دارید، یا حس می‌کنید کنترل اوضاع از دستتان خارج شده، آنچه در ذهنتان می‌گذرد را بنویسید و بعد از خودتان بپرسید آیا واقعاً درست است یا نه.
آمن توضیح می‌دهد: بخش مورد علاقه من این است که فکر را برگردانید و روی نقطه مقابلش تعمق کنید؛ یعنی هر فکر را به بند بکشید و نگذارید آزادانه ذهنتان را تسخیر کند.
۴- منزوی‌کردن خود
افسردگی می‌تواند افراد را به کناره‌گیری از دیگران سوق دهد، اما آمن می‌گوید انزوای اجتماعی ممکن است علائم را بدتر کند. او هشدار می‌دهد: هرچه منزوی‌تر شوید، صدای افکار منفی بلندتر می‌شود و افسردگی را بدتر می‌کند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۵ میلادی که در مجله روان‌پزشکی بیمارستان عمومی (General Hospital Psychiatry) منتشر شد، وضعیت بیش از ۳۳۹ هزار بزرگسال بریتانیایی را به مدت حدود ۱۲ سال پیگیری کرد. بر اساس این مطالعه، تنهایی با ۷۷ درصد خطر بیشتر و انزوای اجتماعی با ۱۴ درصد خطر بیشتر ابتلا به افسردگی مرتبط بود.
۵- مصرف غذاهای بسیار فرآوری‌شده
آمن می‌گوید مصرف غذاهای بسیار فرآوری‌شده (فرافرآوری‌شده)، از جمله بسیاری از انواع فست‌فود، با خطر بالاتر افسردگی مرتبط بوده است، هرچند پژوهش‌ها هنوز رابطه علت و معلولی را اثبات نکرده‌اند.
آمن می‌گوید: اکنون میان روان‌پزشکان اجماع زیادی وجود دارد که التهاب (واکنش دفاعی بدن در برابر آسیب یا عفونت) زمینه‌ساز نوع خاصی از افسردگی است.
پژوهشی در سال ۲۰۲۵ میلادی در مجله آمریکایی روان‌پزشکی (American Journal of Psychiatry) منتشر شد. این پژوهش نقش التهاب را در برخی موارد تأیید می‌کند، اما نشان می‌دهد نشانگرهای التهابی بالا فقط در بخشی از افراد مبتلا به افسردگی دیده شده است.
آمن توصیه می‌کند: رژیم ضدالتهابی را دنبال کنید که بر سبزیجات، پروتئین سالم و چربی‌های سالم تأکید دارد.
پژوهشی دیگر در سال ۲۰۲۴ میلادی، پنج کارآزمایی تصادفی‌شده با حضور هزار و ۵۰۷ بزرگسال را بررسی کرد و نشان داد رژیم‌های مدیترانه‌ای (رژیم‌هایی سرشار از سبزیجات، میوه، ماهی و روغن زیتون) در مقایسه با گروه‌های کنترل علائم افسردگی را کاهش می‌دهند، هرچند نتایج بین مطالعات بسیار متفاوت بود.
۶- مصرف دارو بدون ارزیابی مناسب
درمان افسردگی برای هر فرد متفاوت است، بنابراین هر دارویی برای همه مناسب نیست و هر بیماری به دارو نیاز ندارد. آمن بر اهمیت ارزیابی کامل پیش از دریافت داروهای ضدافسردگی تأکید می‌کند و می‌گوید این داروها می‌توانند نجات‌بخش باشند.
برای افسردگی خفیف، روان‌درمانی غالباً رویکرد اول است. به گفته مؤسسه ملی سلامت روان، افراد مبتلا به افسردگی متوسط یا شدید معمولاً دارو به‌عنوان بخشی از برنامه درمان اولیه‌شان تجویز می‌شود.