۱۰ غذای سالم که انرژی را افزایش می‌دهند
کلانشهر: «کاری کویی»، متخصص تغذیه از مرکز مدیریت وزن هیوستون متدیست در تگزاس، می‌گوید: «افت متعاقب قند خون میل به غذاهای انرژی زا را افزایش می‌دهد. میان وعده‌های تقویت کننده انرژی آنهایی هستند که سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.»
به گزارش خبرگزاری مهر به نقل از ایتینگ ول، او می‌گوید: «وقتی این ترکیب را می‌خورید، انرژی حاصل از غذا مانند یک کپسول آزاد شده است که به آرامی در جریان خون آزاد می‌شود و به‌طور پیوسته برای ساعت‌ها انرژی شما را حفظ می‌کند.»
در ادامه ۱۰ گزینه عالی برای لقمه‌های کوچک سالم و احیا کننده معرفی می‌شود.
۱. بادام
بادام یک ستاره در دنیای میان وعده‌ها است، زیرا حاوی مواد مغذی مهمی مانند منیزیم و ویتامین‌های B است که به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند. «راشل برمن»، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد: «تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که سطح منیزیم پایینی دارند، به دلیل نقش منیزیم در متابولیسم انرژی، در حین ورزش سریع‌تر خسته می‌شوند».
یک بررسی اشاره می‌کند که حفظ سطح کافی منیزیم از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها با بهبود توده عضلانی، کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری ورزش در ورزشکاران و افراد با شرایط مختلف سلامت مرتبط است. توصیه می‌شود که بیشتر بزرگسالان روزانه بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم منیزیم دریافت کنند.
کمبود ویتامین B هم می‌تواند منجر به خستگی، تحریک پذیری و ضعف در تمرکز شود.
۲. پاپ کورن
میان وعده‌های کربوهیدرات غلات کامل انرژی ماندگاری را ارائه می‌دهند. برمن می‌گوید: «به خاط وجود فیبر، غلات کامل به جلوگیری از سقوط قند خون پس از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا ساده کمک می‌کند.»
پاپ کورن انتخاب هوشمندانه‌تری نسبت به میان‌وعده‌های ترد مانند چیپس است، زیرا یک غلات کامل است که کالری کمی دارد- البته تا زمانی که آن را با کره، نمک یا روغن آماده نکنید. یک فنجان پاپ کورن حاوی فقط ۳۱ کالری، همراه با ۱.۲ گرم فیبر است.
۳. کره بادام زمینی
اگرچه کره بادام زمینی یک غذای پرکالری است، اما مقدار کمی از آن باعث افزایش انرژی می‌شود. چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر موجود در آن به جلوگیری از گرسنگی و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند.
پروتئین به ویژه تولید L-تیروزین را افزایش می‌دهد، اسید آمینه‌ای که مغز را وادار می‌کند تا انتقال دهنده‌های عصبی افزایش دهنده غلظت نوراپی نفرین و دوپامین را ایجاد کند.
کویی می‌گوید: «پروتئین تمرکز را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود شما احساس هوشیاری و سرحال بودن داشته باشید.»
۴. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا بیهوده "غذای مغز" نامیده نمی‌شود. این ماهی این نام را از اسیدهای چرب امگا ۳ به دست می‌آورد: چربی‌های چند غیر اشباع که عملکرد سالم مغز را ارتقا می‌دهند و انرژی بدن را تامین می‌کنند.
برمن می‌گوید: «امگا ۳ همچنین باعث کاهش افسردگی و همچنین تقویت خلق و خو می‌شود.»
در یک مطالعه مشاهده‌ای بر روی ۱۶۵ بیمار مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط، آنهایی که مکمل امگا ۳ را علاوه بر یک داروی ضد افسردگی دریافت کردند، در مقایسه با مکمل یا داروی ضد افسردگی به تنهایی، بهبود قابل توجهی در علائم مشاهده کردند. با توجه به اینکه کمبود انرژی یک علامت رایج افسردگی است، هر استراتژی تغذیه‌ای که افسردگی را بهبود می‌بخشد نیز می‌تواند انرژی را افزایش دهد.
چربی‌های سالم ماهی سالمون را به انتخاب هوشمندانه‌ای برای قلب نیز تبدیل می‌کند، زیرا به کاهش فشار خون و تری گلیسیرید کمک می‌کند که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.
۵. موز
موز یک میان وعده سالم مملو از فیبر، ویتامین B۶ و پتاسیم هستند که همگی باعث تقویت انرژی و عملکرد عضلات می‌شوند.
یک موز متوسط ۱۰۵ کالری، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۳.۱ گرم فیبر، ۰.۴ میلی گرم ویتامینB۶ و ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم دارد. موز به ویژه به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین جذاب است، زیرا انرژی پایدار را بدون افزایش قند خون فراهم می‌کند و برای معده ملایم است. یک موز را با یک لیوان شیر کم‌چرب یا یک فنجان ماست ترکیب کنید تا ترکیبی انرژی‌بخش از فیبر و پروتئین داشته باشید - ترکیبی که همچنین صبحانه‌ای عالی برای شروع روز هم هست.
۶. کلم پیچ
از کاهو صرف نظر کنید و با استفاده از کلم پیچ غنی از مواد مغذی به عنوان پایه، به سالاد خود انرژی بیشتری بدهید. کلم پیچ حاوی اسید آمینه L-تیروزین است که ممکن است به تقویت ذهنی کمک کند.
برمن می‌گوید: «همچنین دارای تعدادی آنتی اکسیدان، به علاوه فیبر است که شما را سیر می‌کند و به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند.»
یک فنجان از مواد پخته شده دارای ۴۲ کالری، ۴.۷ گرم فیبر، ۱۷۰ میلی گرم پتاسیم و ۰.۶۴ میلی گرم منگنز، یک ماده معدنی کم مصرف است که به تثبیت قند خون کمک می‌کند.
۷. بلغور جو دوسر
از هر متخصص تغذیه ایده‌های صبحانه سالم و ساده را بخواهید و مطمئناً بلغور جو دوسر در لیست قرار می‌گیرد. محتوای فیبر بالای آن- ۴ گرم- دلیلی است که این غذای سیرکننده‌ای است که انرژی ماندگاری را فراهم می‌کند.
«ملیندا جانسون»، استادیار بالینی تغذیه در دانشگاه ایالتی آریزونا، می‌گوید: «از آنجایی که فیبر برای هضم طولانی‌مدت طول می‌کشد، خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه در مقایسه با صبحانه نان تست سفید و ژله به شما انرژی می‌دهد. با ثابت بودن سطح قند خون، بدون مصرف یک فنجان قهوه دیگر، احساس انرژی و تمرکز خواهید داشت.»
علاوه بر این، جو دوسر ویتامین‌های انرژی‌بخش B، به‌علاوه ۱.۵ میلی‌گرم منگنز و ۱.۷ میلی‌گرم آهن در هر نصف فنجان دارد. آهن با کمک به انتقال اکسیژن به ریه‌ها و ماهیچه‌ها، سطح انرژی را بالا نگه می‌دارد. جو دوسر حاوی ۱۵۳ کالری، ۵ گرم پروتئین، ۳ گرم چربی و ۲۷ گرم کربوهیدرات است.
۸. پسته
پسته ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند که همگی یک میان وعده کاملا رضایت بخش را تشکیل می‌دهند.
۹. هوموس
هوموس یک غذای مدیترانه‌ای است که تنها با چند ماده ساده- لوبیا پوره شده، تاهین بر پایه کنجد، روغن زیتون و آب لیمو- که همگی به مواد مغذی برای انرژی کمک می‌کنند. فیبر و پروتئین موجود در لوبیا قند خون را تثبیت می‌کند، گرسنگی را از بین می‌برد و انرژی را افزایش می‌دهد. ۲ قاشق غذاخوری هوموس ۷۲ کالری، ۲ گرم پروتئین، ۲ گرم فیبر، ۶ گرم چربی و ۴.۴ گرم کربوهیدرات به بدن می‌رساند.
۱۰. ماست یونانی
وقتی صحبت از ماست به میان می‌آید، انواع یونانی می‌توانند تقریباً دوبرابر مقدار پروتئین رفع گرسنگی را نسبت به ماست‌های معمولی ارائه دهند، که آن را به یک صبحانه، ناهار یا میان‌وعده فوق‌العاده تبدیل می‌کند.