غذاهایی فوقالعاده برای کاهش فوری اضطراب
کلانشهر: وقتی احساس استرس میکنید، ممکن است بلافاصله روشهای آرام بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و حتی یک حمام آرامش بخش را امتحان کنید اما آیا میدانستید که برخی از غذاها نیز میتوانند اضطراب شما را آرام کنند؟
دکتر اوما نایدو، روانپزشک تغذیه در هاروارد، سرآشپز حرفهای، زیست شناس تغذیه بهترین سوپرغذاهای مناسب اضطراب را تجزیه و تحلیل میکند. اگر به دنبال راههای جدیدی برای مدیریت مؤثر استرس خود هستید، غذاهای فوقالعاده زیر گزینهای عالی برای شما هستند.
مسیرهای متعددی در بدن وجود دارد که در مدیریت استرس و اضطراب نقش دارند و برخی مواد مغذی که از غذاها دریافت میکنید میتوانند بر این مکانیسمها تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، سلامت روده از طریق محور روده-مغز با سلامت روان و مغز ارتباط نزدیکی دارد، بنابراین اطمینان از اینکه میکروبیوم روده شما مملو از باکتریهای مفید است ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. برای حمایت از سلامت میکروبیوم و در نتیجه مدیریت اضطراب، مصرف غذاهایی که سرشار از فیبر پری بیوتیک و پروبیوتیک هستند میتواند به وضعیت شما کمک کند.
مواد معدنی نیز نقش مهمی در کنترل اضطراب دارند که آهن یکی از آنهاست. دکتر نایدو میگوید: «آهن کلید متابولیسم انتقالدهندههای عصبی در مغز است و سطوح آهن در دسترسی به سروتونین و دوپامین [هورمونهای شادی] و همچنین تأثیر بر سطوح GABA نقش دارد. GABA یک انتقال دهنده عصبی است که با کنترل بیش فعالی سلولهای عصبی مرتبط با اضطراب، اثر آرام بخشی ایجاد میکند.»
دکتر نایدو میگوید: «آهن شایعترین کمبود تغذیهای در جهان است، بنابراین مهم است که مصرف غذاهای غنی از آهن را در اولویت قرار دهید تا سطح اضطراب و استرس را پایین نگه دارید.» دکتر نایدو خاطرنشان میکند: «در حالی که گوشت قرمز به طور گستردهای به عنوان منبع خوبی از آهن تصور میشود، کاکائو شناخته شدهترین منبع گیاهی آهن است و همچنین حاوی سه برابر چگالی آهن گوشت قرمز است. منابع گیاهی یک آهن غیر هِم است و برای جذب حداکثری به ویتامین C نیاز دارد! بنابراین، لذت بردن از شکلات تلخ همراه با مرکباتی مانند کلمانتین، راهی عالی برای دستیابی ب آهن است.»
غذاهای فوق العاده برای کاهش اضطراب
موارد غذایی زیر را برای کنترل اضطراب به روتین روزانه خود اضافه کنید:
1. چای سبز یا سیاه
برای تقویت سلامت مغز و مدیریت اضطراب، چای سبز بهترین گزینه شما است. این ماده فوق العاده غنی از پلی فنولها و یک کاتچین به نام اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG) است. EGCG دارای خواص ضد التهابی قدرتمندی است که میتواند خطر ابتلا به بیماریهای عصبی را با افزایش سن کاهش دهد.چای سبز همچنین سرشار از اسید آمینه L-theanine است که سطح استرس و اضطراب را کاهش میدهد.
2. کفیر شیرین نشده
غذاهای تخمیر شده مانند کفیر شیرین نشده که با شیر کامل تهیه میشوند میتوانند باعث رشد باکتریهای خوب روده شوند که این میتواند به کاهش التهاب و ترویج تولید مواد شیمیایی حیاتی، مانند آنزیمها، انتقالدهندههای عصبی و سایر مولکولهایی که مغز برای بهترین عملکرد خود به آنها نیاز دارد، کمک کند.
3. توتها
توتها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدانهای طبیعی مانند ویتامینهای C و E هستند. آنها همچنین ریز مغذی هایی مانند کلسیم، اسید فولیک، سلنیوم، لوتئین و آلفا و بتا کاروتن را ارائه میدهند. تحقیقات منتشر شده در Nutrients نشان داد که مداخلات غذایی، مانند خوردن بلوبری، میتواند در تقویت خلق و خو و پیشگیری از افسردگی، فوق العاده موثر باشد.
4. آووکادو
آووکادو منبع عالی منیزیم است و طبق گفته کلینیک کلیولند، یک آووکادو کامل 58 میلی گرم منیزیم دارد.
دکتر نایدو توضیح میدهد: «منیزیم یک ماده معدنی در بدن است که واکنشهای بیوشیمیایی بدن، از جمله سنتز پروتئین، ماهیچهها و عملکرد عصبی را تنظیم میکند. این ماده معدنی به تنظیم بسیاری از انتقال دهندههای عصبی کلیدی در تنظیم خلق و خو کمک میکند.»
تحقیقات نشان میدهد که کمبود منیزیم با اضطراب، خستگی و تحریک پذیری نیز مرتبط است و افزودن منیزیم بیشتر به رژیم غذایی فرد همچنین باعث بهبود کیفیت خواب، هیدراتاسیون و رشد و ریکاوری ماهیچهها میشود و خواب، تغذیه و فعالیت بدنی همگی با سلامت روان ما، به ویژه علائم اضطراب و افسردگی، ارتباط تنگاتنگی دارند.
5. زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ مملو از ویتامین D است. یک زرده تخم مرغ بزرگ 37 واحد بین المللی ویتامین D دارد.
دکتر نایدو میگوید: «این تحقیق از نقش ویتامین D در کمک به علائم افسردگی و اضطراب حمایت میکند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به دلیل نقشش در جذب کلسیم، رشد استخوان، معدنی سازی و بازسازی شناخته شده است. در مغز، ویتامین D به عنوان یک استروئید عصبی عمل میکند و در محافظت در برابر افسردگی و اختلالات اضطرابی نقش دارد. بین کمبود ویتامین D و علائم افسردگی و همچنین تشدید اضطراب یک ارتباط کاملاً ثابت وجود دارد، زیرا کمبود یا مقدار بیش از حد ویتامین D نقش مهمی در تنظیم پاسخهای استرس ایفا میکند.»
6. سبزیهای برگ دار
سبزیهای برگ دار منبع عالی فیبر و کاروتنوئید و سرشار از فولات یا ویتامین B9 هستند. آنها همچنین حاوی ویتامینهای C، K و کلسیم هستند. فولات یک ماده مغذی است که عملکرد انتقالدهندههای عصبی، پیامرسانهای شیمیایی درون مغز را که بر خلق و خو و شناخت، از جمله مدیریت اضطراب و استرس، کنترل میکنند، پشتیبانی میکند.
اضافه کردن سبزیهای برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ را به چرخش وعدههای غذایی خود در نظر بگیرید.
دکتر نایدو میگوید: «بسیاری از مردم سبزی چغندر را دور میاندازند، اما آنها دارای مواد مغذی و سرشار از کلسیم، فیبر و ویتامینهای A و K میباشند. آنها همچنین حاوی ترکیبات کاهش دهنده استرس مانند گلوکوناستورتین، گلوکوتروپائولین و میریستین هستند.»
-
پیشبینی قیمت طلا، سکه و دلار فردا یکشنبه ۵ مهر؛ بازار در انتظار واکنش ایران به رد پیشنهاد هرمز -
تجمعات اعتراضی عراقیها در محکومیت محدودیت پروازها میان عراق و ایران -
ماهنامه شهرخ -
کدام پروازهای خارجی لغو و کدام پروازها برقرار است؟ -
بعد از نیم قرن تلاش برای سلامتی کودکان؛پروفسور غلامرضا خاتمی، پدر علم گوارش کودکان ایران و پزشک برجسته متولد رشت درگذشت -
تجمع دوباره متقاضیان نهضت ملی مسکن لاکان رشت؛ اعتراض به افزایش آورده و تاخیر در تحویل واحدها -
فاجعه در واحد فرآوری زیتون؛ ۳ کارگر برای کمک به هم وارد مخزن شدند و یکییکی جان باختند
