کلانشهر:  آیا شما هم به تازگی چنین تجربه‌ای داشته‌اید؟ یعنی مصرف کافئین خود را کم کرده‌اید و احساس می‌کنید که خواب هایتان از همیشه زنده‌تر و واضح‌تر شده است؟

اگرچه کاهش مصرف کافئین مزایایی دارد از جمله سفیدتر شدن دندان‌ها و در برخی افراد آرام‌تر شدن ضربان قلب، اما یکی از پیامدهای منفی آن که اغلب شنیده می‌شود، دیدن خواب‌های بسیار واضح و گاهی حتی ترسناک است.

این تأثیر عجیب و خاص معمولا تنها چند روز پس از کاهش مصرف کافئین ظاهر می‌شود و بسیاری از افراد آن را تجربه می‌کنند.

اما آیا واقعا پشت این پدیده، توضیح علمی وجود دارد؟ بیایید ببینیم تحقیقات چه می‌گویند.

کافئین چه تاثیری بر خواب دارد؟
کافئین یک محرک است که باعث می‌شود احساس هوشیاری و بیداری کنیم. این ماده با مسدود کردن ترکیبی به نام «آدنوزین» در مغز عمل می‌کند.

آدنوزین معمولا در طول روز، زمانی که بیدار و فعال هستیم در مغز تجمع پیدا می‌کند. با رسیدن به شب، این تجمع باعث می‌شود احساس خواب آلودگی کنیم. در طول خواب، آدنوزین از بین می‌رود و در حالت ایده آل، پس از بیدار شدن احساس شادابی و سرحال بودن داریم و بدن آماده است تا دوباره آدنوزین در طول روز تجمع پیدا کند.

وقتی کافئین مصرف می‌کنیم، این ماده جلوی سیگنال دهیِ آدنوزین را می‌گیرد. بنابراین با اینکه آدنوزین همچنان در بدن وجود دارد، احساس خواب آلودگی چندان شدید نیست. اما وقتی اثر کافئین از بین می‌رود، تمایل به خواب به طور ناگهانی افزایش پیدا می‌کند، پدیده‌ای که به آن سقوط کافئین یا caffeine crash گفته می‌شود.

کافئین، نیمه عمری حدود سه تا شش ساعت دارد؛ یعنی نیمی از کافئینی که مصرف کرده‌ایم پس از این مدت هنوز در بدن باقی می‌ماند و همچنان بر آدنوزین اثر می‌گذارد. به همین دلیل است که برای بسیاری از افراد، مصرف کافئین در بعدازظهر یا عصر می‌تواند باعث شود که در شب سخت‌تر به خواب بروند.

کافئین با ایجاد اختلال در سیگنال دهی آدنوزین می‌تواند باعث شود که خواب ما کمتر منظم شود و میزان کلی خواب کاهش یابد.

این موضوع به ویژه برای خواب عمیق و ترمیم کننده ما در مرحله غیرحرکت سریع چشم (NREM) صادق است. به طور کلی تحقیقات به وضوح نشان می‌دهند هرچه کافئین را دیرتر و به مقدار بیشتری مصرف کنیم، کیفیت خواب ما بدتر می‌شود.

در حال حاضر تحقیقات مستقیم درباره اینکه کاهش مصرف کافئین باعث واضح‌تر شدن خواب‌ها می‌شود، چندان زیاد نیست و بیشتر مطالعات روی تأثیر کافئین بر خواب تمرکز دارند تا آنچه که در خواب می‌بینیم.

اما این بدان معنا نیست که اطلاعاتی در این زمینه نداریم بلکه در حال حاضر می‌دانیم کیفیت خواب و تجربه خواب دیدن رابطه نزدیکی با هم دارند.

اکنون ببینیم چرا کاهش مصرف کافئین می‌تواند باعث واضح‌تر شدن خواب‌ها شود؟
اگرچه هنوز شواهد مستقیمی در این زمینه وجود ندارد اما بسیاری از افراد تجربه مشابهی را گزارش می‌کنند: وقتی مصرف کافئین را کاهش می‌دهند، تنها پس از چند شب، خواب هایشان واضح‌تر، پرجزئیات‌تر یا حتی عجیب‌تر می‌شود.

اگرچه کاهش مصرف کافئین به طور مستقیم باعث دیدن خواب‌های واضح نمی‌شود اما یک ارتباط منطقی بین این دو وجود دارد.

از آنجا که کافئین می‌تواند باعث کاهش کل زمان خواب و افزایش بیداری‌های شبانه شود، به ویژه اگر در ساعات پایانی روز مصرف شود، کاهش آن می‌تواند به بدن اجازه «بازگشت» دهد. یعنی وقتی خواب بیشتری داشته باشیم، میزان خواب با حرکت سریع چشم (REM) نیز افزایش می‌یابد.

مرحله REM بخشی از خواب است که در آن بدن ما آرام اما مغز به شدت فعال است.

این مرحله همچنین با خواب دیدن مرتبط است. وقتی خواب در مرحله REM بیشتر شود، می‌تواند فرصت بیشتری برای مغز فراهم کند تا خواب‌های واضح و پیچیده تولید کند. تحقیقات روی کهنه سربازان نشان داده افرادی که درصد بیشتری از خوابشان در مرحله REM است، احتمال بیشتری دارد که خواب‌های واضحی را گزارش کنند.

خواب REM همچنین مرحله‌ای است که خیلی بیشتر احتمال دارد در طول شب از آن بیدار شویم و اگر از خواب REM بیدار شویم، احتمال بیشتری دارد خواب هایمان را به خاطر بیاوریم زیرا هنوز در حافظه ما تازه هستند.

بنابراین کاهش مصرف کافئین می‌تواند باعث افزایش خواب REM شود و این به معنای فرصت بیشتر برای خواب دیدن و همچنین به خاطر سپردن خواب هایمان است.

البته خواب و خواب دیدن پدیده‌های پیچیده‌ای هستند. همه افراد پس از کاهش مصرف کافئین ناگهان خواب‌های واضح تجربه نمی‌کنند و این تأثیر ممکن است تنها چند روز یا چند هفته دوام داشته باشد.

در نهایت، شواهد محکمی که کاهش مصرف کافئین را به خواب‌های واضح ربط دهد، زیاد نیست اما ممکن است یک ارتباط وجود داشته باشد. کافئین بر خواب ما تأثیر می‌گذارد، خواب بر تجربه خواب دیدن ما اثر دارد و وقتی کافئین را از برنامه خود حذف یا کاهش می‌دهیم، ممکن است مغز ما فرصت بیشتری برای سپری کردن زمان در خواب REM پیدا کند.

خواب واضح چیست؟
خواب‌های واضح، خواب هایی هستند که واقعی به نظر می‌رسند. این خواب‌ها می‌توانند بسیار دقیق و روشن باشند، اغلب شامل تصاویری قوی و احساسات شدید هستند و گاهی چنان تاثیرگذارند که حتی مدت‌ها پس از بیداری قابل به یاد آوردن هستند.

همه چیز به زمان بندی مربوط می‌شود
وقتی به کافئین فکر می‌کنیم، معمولا قهوه و نوشیدنی‌های انرژی زا به ذهنمان می‌آید. اما کافئین در برخی نوشابه‌ها، شکلات، چای، مکمل‌های پیش از تمرین و حتی در برخی داروها نیز یافت می‌شود.

به گزارش بی‌بی‌سی، کافئین فواید متعددی دارد از جمله برای عملکرد شناختی و سلامت روان. به عنوان مثال برخی مطالعات نشان داده‌اند افرادی که قهوه می‌نوشند، خطر ابتلا به افسردگی در آنها کمتر است و مصرف کافئین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی-تحلیل برنده مانند پارکینسون مرتبط است. قهوه همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B و آنتی اکسیدان هایی است که از اجزای مهم یک رژیم غذایی سالم به شمار می‌روند.

برای کارکنان شیفت، به ویژه افرادی که شب‌ها کار می‌کنند، کافئین اغلب روشی برای مقابله با خستگی است. حتی کسانی که شیفت کاری ندارند نیز ممکن است بدون همان فنجان اول (یا دوم) قهوه نتوانند به خوبی به وظایف روزانه خود برسند.

اگر تمایلی به حذف کامل کافئین ندارید اما می‌خواهید خواب خود را بهینه کنید، همه چیز به زمان بندی مربوط می‌شود.

سعی کنید حداقل هشت ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید و از مصرف دُزهای بالا در ۱۲ ساعت قبل از خواب پرهیز کنید. با رعایت این نکته کیفیت خواب شما بهبود پیدا می‌کند و شاید خواب هایتان نیز شما را شگفت زده کنند.