اهمیت خواب در دوران بارداری
۱۳ دی ۹۹ - ۲۲:۵۹ | کد خبر: ۱۱۰۰۷ چاپ

اگر شما مادر عزیز که دارید این مطلب را می خوانید در دوران بارداری به سر می برید بدانید که باید خواب کافی داشته باشید.

اهمیت خواب در دوران بارداری

کلانشهر: تجربیات عملی مادری را در دوران بارداری و بی نظمی خواب شبانه اش بخوانید.

 

او گفت: من در 6 ماهگی دوران بارداری‌ام به سر می‌برم. تمام طول شب مشغول غلت‌زدن و ازاین پهلو به پهلوی دیگر شدن هستم و برایم خیلی مشکل است که وضعیتی را پیدا کنم که احساس راحتی داشته باشم و همچنین فکرهای خوب و بد در مورد آینده یک لحظه رهایم نمی‌کنند و تمام این مسائل باعث می‌شوند که خیلی به سختی به خواب بروم. آیا در سه ماه آینده نیز وضع به همین منوال خواهدبود؟ و حتی زمانی که بچه‌ام به دنیا خواهند آمد نیز نمی‌توانم خواب راحتی داشته باشم؟ تا به حال داستان‌های ترسناکی در مورد بی‌خوابی و بی‌نظمی خواب پدر و مادرهایی که تازه صاحب فرزند شده‌اند شنیده‌ام.

 

زنان باردار به دلیل پیدا کردن وضعیت فیزیکی جدید اغلب با خوابیدن مشکل پیدا می‌کنند و برایشان کمی سخت می‌شود حتی بعد از وضع حمل نیز مادران تا مدت‌ها همیشه هنگام خواب چشمشان به سقف است و دائم از نوزاد تازه‌وارد مراقبت می‌کنند و می‌ترسند که شاید بخوابند و از تازه‌وارد غافل بمانند و تمام مدت نگران هستند.

 

همیشه سفرهای هزاران کیلومتری با یک قدم شروع می‌شود و سفر به‌راحتی نیز با خوابیدن آغاز می‌شود. کم‌خوابی می‌تواند منجر به مشکلات معده و روده شود و همچنین باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، کند شدن سرعت ترمیم بافت‌های ماهیچه‌ای که به دلیل اضافه وزن در دوران بارداری ایجاد می‌شود و همچنین باعث ضعیف شدن حافظه و قدرت تمرکز و بدخلقی می‌شود.

 

تمامی افراد احتیاج دارند که حداقل 8 ساعت در طول روز بخوابند و افرادی مانند زنان حامله که با مشکلاتی روبرو هستند و بعد از زایمان به دلیل مشکلات ناشی از نوزاد حتی به خواب بیشتر نیز احتیاج پیدا خواهند کرد.

 

در اینجا روش‌های بسیار خوبی را به شما نشان خواهیم داد تا بتواند راحت‌تر و شاید به مدت طولانی‌تری بخوابید و اگر در طول شب از خواب پریدید براحتی دوباره به خواب بروید.

 

تکنیک‌هایی برای خواب بیشتر

هر کاری که می‌توانید انجام دهید تا میزان استرس در شما کاهش پیدا کند. در صبح، میزان هورمون کورتیزول افزایش پیدا می‌کند تا شما را برای فعالیت روزانه آماده کند، اما استرس باعث می‌شود که این هورمون تحریک شود و قبل از ساعت مقرر ترشح شود و باعث شود که شما خیلی زودتر ازحد معمول از خواب بلند شوید. مثلاً در ساعت سه یا چهار صبح. پس برای اینکه کورتیزول به موقع ترشح شود و میزان استرس کاهش پیدا کند، موارد زیر را انجام دهید:

 

ـ در ساعات قبل ازخواب کارهایی را انجام دهید که باعث تمدد و آرامش اعصاب بشود. مانند گوش دادن به موزیک مورد علاقه‌تان. مدیتیشن، آواز خواندن و یا لالایی برای نوزادتان و کارهایی از این قبیل و جداً از بحث و مجادله پرهیز کنید.

 

ـ اگر در مورد مسئله‌ای نگران هستید سعی کنید نگرانی خود راروی کاغذ بنویسید و به خودتان قول دهید که فردا هر کاری خواهید کرد تا این مشکل را برطرف سازید.

 

ـ با خودتان مهربان باشید و خودتان را نیز دوست بدارید و برای خود دلسوزی کنید و ببینید که چه‌قدر احساس خوبی خواهید داشت هنگامی که با خودتان با مهربانی رفتار می‌کنید.همانند رفتاری که با فرزندتان یا کسی که عاشقش هستید انجام می‌دهید.

 

ـ ورزش کردن درطول روز یا بعد از کارکردن باعث می‌شود که شب راحت‌تر بخوابید. اما در مورد تمرینات در مورد ساعات پایانی بعد از ظهر دقت کنید . زیرا باعث می‌شود تا بدن شما تحریک شود و سخت‌تر به خواب بروید.

 

ـ در حالی که در رختخواب هستید، بدن خود را شکل کنید و سعی کنید با چند نفس عمیق احساس راحتی و آرامش پیدا کنید. تصور کنید که دستانتان بسیار گرم هستند و به ترتیب سعی کنید هر قسمت از بدنتان را شل و رها کنید.

 

ـ خوردن مواد کافئین‌دار مانند چای و قهوه را کاهش دهید. بخصوص در ساعات اولیه شب و قبل از خوابیدن به هیچ‌عنوان شکلات نخورید.

 

ـ مطمئن باشید که به میزان کافی منیزیم و کلسیم مصرف می‌کنید. زیرا هر دو اینها برای داشتن خواب منظم لازم هستند. دقت کنید روزانه باید حدود 320 میلی‌گرم منیزیم و100میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید.

 

ـ اگر در نیمه‌های شب از خواب بلند شدید سعی کنید که مقدار خیلی کم غذا و یا هر چیز که میل دارید بخورید و سپس دوباره به رختخوابتان برگردید. قند موجود در خون باعث افزایش میزان انسولین می‌شود که انسولین باعث فرستادن امینواسید تریپتوفان (Amino Acid Trptaphon) به مغز شما می‌شود.

 

تریپتوفان باعث ایجاد و ساخته شدن یک مانع برای سروتونین می‌شود که همین کار کمک می‌کند شما بخوابید.

 

ـ بعضی اوقات ممکن است در طول مدت بارداری و یا بعد از آن هنگام شیردهی برای کمک کردن تنظیم خواب ممکن است از داروهای گیاهی مانند سنبل‌الطیب و یا گل ساعت و یا داروهای دیگر استفاده کنید و ممکن است مصرف آنها به بی‌خوابی شما کمک کند اما فراموش نکنید حتماً قبل از استفاده از این داروهای گیاهی با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

 

اگر این روشها را به کاربردید اما همچنان دچار بی‌خوابی بودید بهتر است با دکتر خود صحبت کنید. ممکن است بعضی مسائل فیزیولوژیکی باعث برهم زدن خواب شما شده باشد. مانند اختلال در هورمون‌ها و یا دیابت. همچنین ممکن است بخواهید از قرص‌های خواب‌آور و یا ضد افسردگی استفاده کنید تا به شما کمک کند.

 

استفاده از آنها نوعی عادت را به‌وجود می‌آورد که بهتر است هرچه زودتر آنها را دور بریزید و از خوردن آنها جلوگیری کنید. فراموش نکنید هنگام بارداری و شیردهی هیچ‌گونه دارویی را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید.

 

زمانی که نوزاد به دنیا می‌آید

زمانی که شما صاحب فرزند می‌شوید و یا اینکه شده‌اید اگر همسرتان هنگام خواب کمی وقتش را با نوزادتان بگذراند شما وقت خواهید داشت کمی استراحت کنید و احتمالاً بخوابید. اینکه پدرها نمی‌توانند چنین مسئولیتی را بویژه در هنگام شب به عهده بگیرند، اصلاً قانع‌کننده نیست همان‌قدر که شما نسبت به نوزادتان مسئول هستید او نیز نیمی از مسئولیت را به عهده دارد.

 

صرف‌نظر از زمان شیردهی، پدر می‌تواند به کودک غذا دهد. او را بخواباند و یا راه ببرد. او را در آغوش بگیرد تا او به خواب برود و کارهایی ازاین قبیل دقیقاً شبیه به کارهایی که مادر برای نوزادش انجام می‌دهد.

 

متأسفانه اغلب پدرها به بهانه اینکه در طول روز سخت کار کرده‌اند و خسته شده‌اند شب زمانی است که آنها بتوانند استراحت کنند اما فراموش نکنید مادامی که او در سر کار مشغول کار کردن بوده است شما نیز در خانه مشغول انجام وظایف خود بوده‌اید و اگر قرار بود به شما نسبت به کاری که در خانه انجام می‌دهید حقوقی در نظر گرفته می‌شد، مطمئناً هم‌اندازه حقوق پدر و شاید هم بیشتر از آن می‌شد. به‌علاوه اینکه ماندن در خانه و کار کردن خستگی و استرس بیشتری دارد و شما با چیزی سروکار دارید که دارای قلب و احساس است و مدام با او در حال سروکله زدن هستید و مطمئناً این کار بسیار دشوارتر از کاری است که همسرتان انجام می‌دهد.

 

بهترین زمان خواب برای مادر دارای نوزاد تازه متولد شده

بهترین زمان خواب هنگامی است که نوزاد شما در خواب است. ممکن است در این زمان شما موفق به انجام امور خانه و رسیدن به آن نشوید ولی این مسئله به هیچ‌عنوان اهمیت ندارد. تنها مسئله این است که شما بتوانید بخوابید. حتی اگر مجبور شوید تا ماه‌ها از انجام امور خانه خودداری کنید. اما خوابیدن مهم‌تر از داشتن یک خانه تمیز است!

 

راه دیگر این است که یک برنامه خواب برای خودتان و همسرتان ترتیب دهید. به عنوان مثال ممکن است شما بخواهید شب کمی زودتر به رختخواب بروید. در حالی که همسرتان بیدار می‌ماند تا نوزاد را نگه دارد و سپس او را بخواباند. سپس در هنگام صبح وقتی که کودک خیلی زود از خواب بلند می‌شود این وظیفه شما است که بیدار شوید و از او مراقبت کنید و اجازه دهید همسرتان بخوابد و هنگامی که کودکتان خیلی زود به خواب می‌رود بهترین فرصت برای هر دوی شما است تا یک خواب راحت داشته باشید.

 

هنگامی که شما در خواب هستید از همسرتان بخواهید از کودک مراقبت کند. به او اجازه دهید تا وقت بیشتری را با کودکش بگذراند. با این کار علاوه براینکه او یاد میگیرد همیشه چشمانش را باز نگه دارد و مراقب باشد همچنین بهتر متوجه می‌شود که چرا خانه همیشه مرتب و تمیز نیست. بعد از یک یا دو ساعت ممکن است کودک احتیاج داشته باشد که یک چرت با مادرش بزند و این مسئله مجدداً به شما اجازه می‌دهد تا یک استراحت دیگر نیز داشته باشید.

 

اگر شما طبیعت و ذات خود را به یاد داشته باشید و تا آنجا که می‌توانید بخوابید و استراحت کافی داشته باشید، شادتر و مادری صبورتر خواهید بود!