کلانشهر: امروزه سبک زندگی تعدادی از افراد و خانواده ها تغییر یافته و تغییر ساعت خواب در شبانه روز نیز از این موضوع متاثر شده است. تعدادی از خانواده ها تا پاسی از شب بیدار می مانند و از طرفی در بخش زیادی از طول روز استراحت می کنند و در واقع خواب شبانه خود را جبران می کنند.

با این حال رعایت بهداشت خواب یکی از مهمترین موضوعاتی است که افراد می توانند برای ارتقای سلامتی و افزایش کارایی روزانه خود بکار گیرند.

در این راستا با یکی از متخصصان حوزه خواب گفت و گو و در خصوص اختلالات خواب و توصیه هایی برای داشتن خوابی با کیفیت در شبانه روز نکاتی را جویا شدیم.

مهمترین انواع اختلالات خواب

دکتر آرزو نجفی، فلوشیپ اختلالات خواب و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران در تشریح اختلالات خواب به خبرنگار اجتماعی رکنا اظهار داشت: اختلالات خواب به انواع مختلفی تقسیم می شوند و به بیش از 80 نوع بیماری برمی گردند. تعدادی از مهمترین اختلالات خواب عبارتند از:

اختلالات تنفسی حین خواب، مثل سندرم وقفه تنفسی حین خواب یا آپنه انسدادی خواب که شاخص ترین علامت آن خروپف کردن در طول شب و خواب آلودگی و خستگی در طول روز است.

بی خوابی، بیماری بعدی است که شیوع بالاتری دارد. در این اختلال افراد در به خواب رفتن یا ادامه دادن به خواب شان مشکل دارند. همچنین ممکن است صبح زود از خواب بیدار شوند.

اختلال های حرکتی حین خواب از دیگر اختلالات خواب است، این افراد ممکن است حرکات بدن یا پاهایشان را در حین خواب تجربه کنند و یا در خواب راه بروند یا با فریاد و وحشت از خواب بیدار شوند.

از جمله اختلالات دیگر مربوط به خواب، مشکل در ساعت زیستی یا ریتم سیرکادین بدن است؛ این افراد دیرتر به خواب می روند و دیرتر از خواب بیدار می شوند، در حقیقت این افراد ساعت بدن شان به عقب کشیده شده است. همچنین دسته دیگری وجود دارد که زود به خواب می روند و از خواب زود بیدار می شوند، این افراد کسانی اند که ساعت زیستی بدن شان نسبت به دیگران جلوتر است.

تاثیر اختلالات خواب بر افسردگی و خلق و خوی افراد

نجفی در مورد ارتباط افسردگی و رفتار های خشونت آمیز با اختلالات خواب گفت: هر کدام از انواع اختلالات خواب پیامدهای روانپزشکی خود را دارند و می توانند روی رفتار و خلق و خوی افراد تاثیر بگذارد. مثلاً اضطراب و افسردگی می توانند باعث بی خوابی شوند و از طرفی فردی که مبتلا به بی خوابی می شود نیز ممکن است به مشکلاتی در حوزه افسردگی و اضطراب مبتلا شود. همچنین افرادی که اختلال تنفسی حین خواب یا آپنه ی حین خواب دارند نیز بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند، این افراد با احتمال بالاتر به خلق و خوی افسرده، بی حالی و خستگی دچار می شوند.

در اختلالات ریتم سیرکادین، آن هایی که دیرتر به خواب می روند و دیرتر از خواب بیدار می شوند (خصوصاً در نوجوانان و جوانان )، دیده شده که بیشتر در معرض بروز رفتارهای خشونت آمیز و ابتلا به اختلالات روانپزشکی خواهند شد. بنابراین به گروه های سنی اطفال، کودکان و نوجوانان و البته بزرگسالان توصیه می شود تا حتماً بهداشت خواب خود را به درستی رعایت کنند تا مبتلا به اختلالات خواب نشوند.

این متخصص و فلوشیپ پزشکی خواب در مورد شیوع اختلال خواب در دنیا و همه گیری آن بین زنان و مردان افزود: شیوع بی خوابی در بین اختلالات خواب بالاتر است و در مناطق مختلف دنیا متفاوت است، به عبارتی شیوع آن از 20 تا 60 درصد در جمعیت های عمومی گزارش شده است. همچنین دیده شده که با بالارفتن سن و در خانم ها، میزان بی خوابی افزایش می یابد.

لزوم رعایت بهداشت خواب

آرزو نجفی با توصیه بر لزوم رعایت بهداشت خواب در بین افراد ابراز داشت: برای آن که خواب بهتری تجربه کنیم، باید دو نکته مهم را رعایت نماییم، مورد اول آن است که بهداشت خواب خود را به خوبی رعایت کنیم. در این قسمت لازم است تا نکاتی در این خصوص ذکر کنیم:

بهتر است افراد در ساعت مشخصی از شب ها به رختخواب بروند. همچنین حتی الامکان قبل از رفتن به رختخواب، از مصرف نوشیدنی های محرک مثل نوشابه، چای، قهوه و حتی موادی مثل کاکائو پرهیز شود. همچنین سعی شود تا قبل از خواب، غذای سبکی میل شود و فعالیت فیزیکی شدید قبل از خواب نیز انجام نشود.

افراد می توانند زمانی که کاملاً خواب آلوده شدند به رختخواب بروند. اگر به رختخواب رفتند و مشکلی در به خواب رفتن و ادامه دادن خواب شان داشتند یا صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوند، برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنند. همینطور باید سعی شود تا صبح ها در زمان مشخصی از خواب بیدار شوند.

بهتر است افراد در طول روز نخوابند و اگر مایل اند که این کار را انجام دهند، نهایتاً تا حد 20 دقیقه و آن هم قبل از ساعت 3 بعد از ظهر بخوابند، این اتفاق باعث می شود که خواب روزانه شان با خواب شبانه شان تداخل پیدا نکند. همچنین ورزش قبل از غروب آفتاب نیز می تواند تا حد زیادی به بهبود کیفیت خواب شبانه افراد کمک کند.

مراجعه به پزشک در صورت داشتن مشکلات مربوط به خواب

نجفی ادامه داد: نکته دیگر برای داشتن تجربه خوابی بهتر عبارت است از اینکه افراد چنانچه علامتی دال بر داشتن اختلال خواب، مثل علائم مربوط به بی خوابی، مشکل در شروع خواب، میانه خواب و یا صبح خیلی زود بیدار شدن، خروپف داشتن در طول خواب شبانه، قطعی نفس در طول خواب، بیدارشدن با خشکی دهان، خواب آلودگی مفرط در طول روز و یا حرکت غیرطبیعی در طول خواب داشتند، باید برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنند تا مشکل خواب شان بررسی شود. اگر مشکل خواب برطرف نشود، خستگی و بی حوصلگی و پرخوابی در طول روز ایجاد می شود، علاوه بر این افراد نمی توانند کارهای روزمره شان را انجام دهند و به وظایف شغلی شان به شکلی که لازم است رسیدگی نمایند. بنابراین داشتن خوابی سالم برای زندگی بهتر و سالم ضروری می باشد.